Kategorija

Populārākas Posts

1 Ceļi
Jostas mugurkaula osteohondrozes izpausmes
2 Podagra
Jogas video mugurkaulam - vingrošanas priekšrocības mugurai
3 Ceļi
Kāpēc sāp mazie pirkstiņi?
Image
Galvenais // Rehabilitācija

Labāko Bubnovska vingrinājumu komplekts mājās


Uzlaboto datoru tehnoloģiju un medicīnas laikmetā mēs arvien vairāk ciešam no osteohondrozes un citām mugurkaula slimībām. Ja pirms kādiem 20-30 gadiem 55-60 gadus veci cilvēki bija uzņēmīgi pret līdzīgām slimībām, tad tagad gandrīz katrs 2 ir uzņēmīgs pret šādu slimību.

Ja ilgu laiku jūs nomoka sāpes mugurkaulā, tad ir iespējams sev palīdzēt bez operācijas. Nesen cilvēki arvien vairāk pievēršas vingrinājumiem pēc Dr Bubnovska metodes.

JAUNKUNDZE. Bubnovskis kā ārsts un rehabilitācijas terapeits

Sergejs Mihailovičs Bubnovskis ir diezgan interesanta personība. Militārā dienesta laikā padomju armijā viņš nonāca nopietnā negadījumā, pēc kura ilgu laiku bija spiests pārvietoties ar kruķiem. Visas viņa izstrādātās ārstēšanas metodes, pirmkārt, viņš pārbaudīja pats un pēc tam palīdzēja cilvēkiem.

Vēl būdams medicīnas universitātes students, pie jaunā Bubnovska vērsās cilvēki, kuru izredzes uz pestīšanu bija ārkārtīgi mazas. Sergeja Mihailoviča atveseļošanās sistēma ietver muskuļu un skeleta sistēmas orgānu atjaunošanu, kā arī sirds, kuņģa, nervu un uroģenitālās sistēmas ārstēšanu. Ārsts ir uzrakstījis daudzas noderīgas grāmatas par šo tēmu..

Lielākā daļa tehnikas pamatā ir kineziterapija - diezgan moderna kustība medicīnā. Šīs terapijas mērķis ir ārstēt locītavas, saites un mugurkaulu bez operācijas, izmantojot tikai ķermeņa iekšējās rezerves. Bubnovska rehabilitācijas centra darbs ir balstīts uz šo tehniku..

Bubnovska ārstēšanas un rehabilitācijas metožu pamatprincipi

Lai tehnika patiešām darbotos, iesācējiem ir jāizpilda vairāki svarīgi nosacījumi:

  • Iemācieties pareizi elpot.
  • Atbilstība vingrinājumu tehnikai.
  • Pārziniet vingrinājumu kārtību un stingri ievērojiet to.
  • Papildu terapeitisko pasākumu izmantošana (masāža, peldbaseins utt.).
  • Zāļu atteikums.

Bubnovska atjaunojošās vingrošanas izmantošanas plusi:

  • Pareiza slodze uz visiem mugurkaula muskuļiem un uzmundrība un labs garastāvoklis.
  • Atveseļošanās procesu paātrināšanās dēļ pietiekama skābekļa padeve visiem ķermeņa orgāniem, locītavām un saitēm.
  • Palielināta locītavu kustīgums, uzlabots izskats.
  • Lielākajai daļai vingrinājumu nav nepieciešams īpašs sporta aprīkojums, tāpēc to ir iespējams veikt mājās.

Zemāk sniegto vingrinājumu saraksts, kuru izstrādāja Bubnovsky, ir paredzēts, lai ātri atjaunotu mugurkaulu un atvieglotu muskuļu spazmas, kas izraisa sāpes. Arī šie vingrinājumi palīdz samazināt starpskriemeļu trūces iespējamību..

Dr Bubnovska vingrošana sāpēm mugurkaulā

Ārsta izstrādātā vingrošana pozitīvi ietekmē sāpošo mugurkaulu, kā arī stiprina muskuļus, kas to atbalsta.

Zemāk aprakstīto vingrinājumu komplekts ne tikai novērš sāpes, bet arī novērš to turpmāku parādīšanos:

Iesildīšanās:

  • Pacelieties četrrāpus, koncentrējoties uz ceļiem un plaukstām. Šajā stāvoklī jums ļoti lēnām jāpārvietojas pa istabu, līdz mugurkaula sāpes sāk mazināties.
  • Pirms to darīt, ieteicams ietīt ceļus ar pārsēju, šī vingrinājuma laikā jums ir nepieciešams dziļi elpot.
  • Soļi jāveic vienmērīgi un izstiepti. Pārvietojot kreiso kāju uz priekšu, arī labajai rokai jāiet uz priekšu un otrādi.

Pēc tam tiek veikts vingrinājumu komplekts, kas palīdz atbrīvoties no saspiestiem nerviem starpskriemeļu disku zonā, un to var izmantot arī, lai uzlabotu krūšu kurvja reģiona starpskriemeļu disku izstiepšanos:

  1. Uzņemiet ķermeņa stāvokli tāpat kā iepriekšminētajā vingrinājumā. Dziļā izelpā viegli noliecieties uz augšu, izelpojot - noliecieties pretējā virzienā. Atkārtojiet apmēram 20 reizes. Akūtu sāpju gadījumā ir jāsamazina vingrinājuma atkārtojumu skaits līdz 15.
  2. Iepriekš aprakstītā nostāja. Pacelieties četrrāpus, vienlaikus cenšoties pēc iespējas vairāk virzīt ķermeni uz priekšu. Veicot šo vingrinājumu, jūs nevarat saliekties muguras zonā. Šis vingrinājums tiek izmantots arī mugurkaula izstiepšanai..
  3. Dziļi ieelpojot - salieciet rokas elkoņos, bet izelpojot - vienmērīgi nolaidiet uz leju. Nākamā ieelpošana ir vienmērīga pacelšanās, izelpošana - lai iztaisnotu rokas un lēnām nolaistu sevi uz kājas, mēģiniet izstiept muskuļus jostas zonā. Vingrojumu nepieciešams atkārtot tik reižu, cik pietiek spēka.
  4. Guļot uz muguras, ielieciet rokas gar ķermeni. Dziļi ieelpojiet, izelpojot, noplēsiet ķermeņa iegurņa daļu no grīdas. Mēģiniet izveidot pustiltu. Ieelpojot, lēnām atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Jums vingrinājums jāveic vienmērīgi 15 reizes..

Vingrošana Bubnovsky ar osteohondrozi

Vispirms jums ir jāveic pareiza diagnoze, kas palīdzēs pieredzējušam speciālistam..

Zemāk aprakstītie vingrinājumi atvieglo sāpīgas mugurkaula spazmas, padara kakla skriemeļus kustīgākus:

  1. Stāvot pretī spogulim, rokas ir nolaistas un atslābinātas. Uz dažām sekundēm nolaidiet galvu uz leju, pēc tam dodieties uz augšu un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Jums jācenšas sasniegt zodu līdz krūtīm. Uzstājieties 15 reizes.
  2. Nostājieties pret spoguli, kā aprakstīts iepriekš, nolieciet galvu pa kreisi pa labi, 10 sekundes kavējoties katrā pusē. Vingrojiet, līdz jūtaties noguris.
  3. Veiciet galvas pagriezienus, cik vien iespējams, katrā pusē galva tiek aizkavēta 10 sekundes. Veikt lēnām 10 reizes.
  4. Apsēdieties uz krēsla, turot muguru taisnu, galva skatās uz priekšu. Lēnām iztaisnojiet rokas un pavelciet tās atpakaļ, vienlaikus atmetot galvu. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Vingrošana ar starpskriemeļu trūci

Izmantojot pareizu vingrinājumu izpildes tehniku, pārvietotie starpskriemeļu diski atgriezīsies savās vietās, un trūce laika gaitā sāks samazināties, līdz tā pilnībā izzudīs:

  1. Sēžot uz grīdas vai uz krēsla, veiciet vilkšanas kustības ar pretestības joslu palīdzību. Vingrojums jāatkārto apmēram 25 reizes..
  2. Ja pretestības joslas ir piestiprinātas augšpusē, to var izdarīt uz krūtīm vai zodu, ja tas ir no apakšas, tad uz ceļiem vai uz krūtīm.
  3. Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas. Elpojiet dziļi un, izelpojot, sasitiet pirkstus. Šis vingrinājums jāatkārto 20 vai vairāk reizes..
  4. Apgulieties uz muguras un mēģiniet pielikt taisnas kājas aiz galvas. Nākotnē mēģiniet pieskarties grīdai ar savām zeķēm. Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 20 reizes.
  5. Gulēt uz muguras. Atslābiniet mugurkaula muskuļus. Izelpojot, ieelpojiet dziļi, lai mēģinātu grupēt (mēģiniet pacelt kājas un rumpi, tad jāsaliek elkoņi un ceļi kopā). Veikt 10-20 reizes.
  6. Gulēt uz sāniem. Ar roku, kas atrodas zem ķermeņa (uz grīdas), uzsvaru liek uz grīdu. Dziļi ieelpo. Izelpojot, pievelciet ceļus pie krūtīm. Katrai pusei vingrinājums jāveic apmēram 20 reizes.

Vingrošana mugurkaula skoliozei

Pirms vingrošanas ir nepieciešama obligāta speciālista konsultācija.

Ja jūs veicat šo vingrinājumu komplektu pareizā tehnikā, mugurkaula sāpes, kas izraisa skoliozi, tiks novērstas, mugurkaula atbalstošo muskuļu tonuss tiks palielināts:

  1. Nometies ceļos, saliec elkoņus. Galva skatās uz priekšu. Elpojiet dziļi, izelpojot, lēnām pārvietojiet ķermeņa svaru uz papēžiem, noliecoties uz priekšu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 20 reizes..
  2. Ķermeņa stāvoklis ir tāds pats kā aprakstīts iepriekš. Ceļi kopā, lēnām nolaidiet iegurni pa kreisi, tad pa labi, turpinot ķermeņa atgriešanos sākotnējā stāvoklī.
  3. Nometies ceļos, salieciet muguras lejasdaļu, vienlaikus dziļi elpojot un paceļot galvu. Izelpojot, nolaidiet galvu un lēnām atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Uzstājieties līdz 20 reizēm. Visā šī vingrinājuma laikā sāpēm mugurkaulā nevajadzētu rasties..
  4. Pushups. Guļot uz grīdas, koncentrējieties uz ceļgaliem (nevis pilnīgiem atspiešanās gadījumiem). Šajā ķermeņa stāvoklī ir nepieciešams veikt roku locīšanu un pagarināšanu. Veikt 25 reizes 3 komplektos.

Vingrošana Bubnovsky kaklam

Vingrinājumi mugurkaula kakla daļai. Šie vingrinājumi ir universāli visu vecumu cilvēkiem. Papildus terapeitiskajai iedarbībai tos lieto profilaksei.

Dzemdes kakla mugurkaula ārstēšana ilgst vairāk nekā trīs mēnešus:

  1. Sēdes stāvoklī uz krēsla veiciet vilces kustības, pēc vairākām pieejām dodieties uz atspiešanos. Ja klasiskā roku pagarinājuma locīšana pakļautajā stāvoklī ir sarežģīta, ir jādodas uz nepilnīgiem atspiešanās gadījumiem (uzsverot ceļus). Veiciet vingrinājumu tik daudz, cik jums ir spēka.
  2. Ar roku balstieties pret sienu, ar ceļgalu un apakšstilbu, uzsvaru liekiet uz augstu solu. Ar brīvo roku ar paplašinātāju veiciet kustības pret sevi un prom no sevis. Vingrojums strādā kakla un mugurkaula muskuļos. Paplašinātāja vietā jūs varat izmantot hanteli, paceļot to uz augšu un uz leju.
  3. Guļot uz grīdas, salieciet kājas ceļos un novietojiet tās nedaudz platākas par pleciem. Hanteles uz taisnām rokām jānogādā aiz galvas, pēc tam jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 10-15 reizes.
  4. Sēžot uz soliņa, mēs vienā rokā turam hanteli. Paceliet to virs galvas uz taisnas rokas un atlieciet to, saliekot roku pie elkoņa. Tad paņem un sāc no jauna. Atkārtojiet vingrinājumu ne vairāk kā 20 reizes katrai rokai.

Bubnovska vingrošana ceļa locītavām

Iesniegtais Bubnovska vingrinājumu komplekts uzlabo visas muskuļu un skeleta sistēmas darbu, stiprina muskuļus un uzlabo asinsriti:

  1. Sasmalciniet ledu, iesaiņojiet to drānā un sasiet uz ceļiem. Viegli nometies ceļos un staigā, cik vien vari. Sākumā tas būs ļoti sāpīgs un smags, bet sāpes pamazām izzudīs. Pirmo reizi būs pietiekami veikt 2 soļus, pēc tam katru dienu pakāpieni ir jāpalielina.
  2. Sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām, mēģiniet apsegt zeķi un pavelciet to pret sevi. Vingrojot stiepjas ceļa locītavas un skābekli audi.
  3. Kājas ir platākas par pleciem, turot atbalstu ar rokām, tupiet ar taisnu muguru. Ceļiem jābūt 90 grādu leņķī. Squats jāpalielina ar katru pieeju, pakāpeniski sasniedzot 100.
  4. Ceļos, rokas izstieptas uz priekšu. Izelpojot, ir nepieciešams vienmērīgi nolaisties starp kājām. Vingrinājums jāveic 30 reizes.

Vingrošana Bubnovska simulatorā (MTB)

Bubnovska simulators (turpmāk - MTB) tika izveidots, lai atjaunotu mugurkaula un locītavu balsta un kustību aparāta funkcijas. Tas ļauj izstiept mugurkaulu un nostiprināt muskuļu rāmi.

MTB lietošana ir efektīva šādām slimībām:

  • osteohondroze;
  • ceļa slimība;
  • uroģenitālās sistēmas slimības;
  • rehabilitācijas periods pēc sirdslēkmes, insultu.

Vairāki MTB vingrinājumi:

  • Sēžot uz grīdas, ielieciet kājas pie sienas, ar rokām satveriet simulatora rokturi. Paceliet rokas, noliecoties uz priekšu. Ja tas tiek izdarīts pareizi, mugurkauls izstiepsies, mugura salieksies un plecu lāpstiņas saplūst..
  • Sēžot uz grīdas, turiet simulatora rokturi ar rokām, pavelciet rokturi pret sevi, vienlaikus saliekot elkoņus..
  • Sēžot ar muguru pret simulatoru, turiet rokturi ar sāpošu roku, cik vien iespējams paceliet to uz augšu.

Bubnovska vingrinājumu komplekts uz vingrošanas bumbas

Fitbola vingrinājumi palīdz izkopt visus mugurkaula muskuļus, tos ievērojami nostiprinot:

  • Guļot uz bumbas, galvenā uzmanība jāpievērš krūtīm, kājas balstās pret sienu. Ieelpojot, paceliet ķermeni uz augšu, izelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet vingrinājumu, kamēr jums ir pietiekami daudz spēka.
  • Guļot uz bumbas, pagrieziet galvu dažādos virzienos, mēģinot redzēt kājas.
  • Satverot bumbu ar rokām, nometies ceļos, mēģinot pacelt sevi uz augšu, nelieciet mugurkaulu.

Vingrojiet mugurkaulu, izmantojot pretestības lentes

Mūsdienās paplašinātājs ir universāls rīks, kas ir pieejams gandrīz visās mājās un aizņem diezgan daudz vietas. Bet maz cilvēku zina, ka tie sākotnēji tika izstrādāti atveseļošanās nolūkos..

Šādu simulatoru var iegādāties jebkurā sporta veikalā. Mūsdienās īpaši populārs ir paplašinātājs Smartelastic. Sporta inventāra veikalos šis uzņēmums ir diezgan populārs un pieprasīts.

Izstiepšanas vingrinājumu komplekts ar paplašinātāju ļauj attīstīt muguras muskuļus:

  1. Cieši turiet paplašinātāju rokās. Atpūtieties pret to, tad viegli nolieciet 90 grādu leņķī. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet no 20 reizēm, vēl vairāk palielinot atkārtojumu skaitu.
  2. Sēžot uz krēsla, mēs nofiksējam paplašinātāju kāju apakšā. Tad mēs sākam to vilkt pret sevi. Jums jāvelk tik ilgi, kamēr jums ir pietiekami daudz spēka. Pieejas katram pacientam tiek izvēlētas individuāli.
  3. Paplašinātājs ir stingri piestiprināts pie sienas. Stāviet cieši pie sienas, cieši turot galus rokās. Lēnām pavelciet paplašinātāju pie krūtīm, vingrojuma laikā mugurai jābūt taisnai, kājas ir nedaudz platākas par pleciem. Veiciet vairākas pieejas 5-6 reizes.

Mugurkaula lūzuma rehabilitācijas vingrinājumi

Pēc pirmajiem pozitīvajiem rezultātiem pacients var pāriet uz mājas treniņiem.

Visi vingrinājumi tiek veikti stingri noteiktā devā:

  1. Guļot uz muguras, turiet rokas uz fiksēta, stabila atbalsta. Gumijas paplašinātājs jāpiestiprina uz vienas kājas. Gludi nolaidiet kāju ar paplašinātāju līdz grīdai, līdz papēdis pieskaras. Katrai kājiņai vingrinājums jāatkārto 15-20 reizes..
  2. Viss ir tāds pats kā aprakstīts vingrinājumā iepriekš, tikai abas kājas ir fiksētas ar lenti. Vingrinājums tiek veikts 5-6 reizes 2-3 komplektiem.
  3. Guļot uz krūtīm, balstiet kājas uz grīdas, vienu kāju piestiprinot ar paplašinātāju. Gludi satveriet kāju un salieciet to pie ceļa locītavas. Katru kāju vingrojiet 20 reizes.
  4. Ejot četrrāpus ar plašu soli. Šādā veidā jums jāpārvietojas ārkārtīgi lēni, un jums ir jāveic pasākumi pēc iespējas plašāk. Vingrojuma ilgums no 5 līdz 30 minūtēm.
  5. Apgulieties uz vēdera uz augsta sola, turoties pie tā malas, nolaidiet kājas zem sola līmeņa, nedaudz saliektas ceļos. Pa reizei paceliet kājas, vienlaikus dziļi elpojot un izelpojot. Veiciet 10-20 reizes, 2-3 komplektus.

Uzlāde vecākiem cilvēkiem

Visi turpmāk aprakstītie vingrinājumi jāveic ventilējamā telpā:

  1. Atspiešanās no jebkuras augstas virsmas (galda, krēsla, sienas utt.). Palīdz nostiprināt mugurkaula muskuļus. Vingrojiet 5-6 reizes.
  2. Turot durvju rokturi, viegli tupiet. Kājām vajadzētu sasniegt 90 grādu leņķi. Veicot kompleksu, neaizmirstiet saglabāt stāju un dziļi elpot. Atkārtojiet 5-10 reizes, 2-3 komplektus.
  3. Guļot uz soliņa, rokas aiz galvas, veiciet vienmērīgu kājas pacelšanu 90 grādu leņķī, neaizmirstot pareizi elpot. Veiciet 5-10 reizes 2 komplektos.

Secinājums

Jūs varat būt pilnīgi vesels un laimīgs jebkurā vecumā. Pietiek tikai kontrolēt diētu, kā arī veltīt kādu laiku vingrošanai. Doktora Bubnovska izstrādātā tehnika lieliski palīdz uzlabot mugurkaulu jebkurā vecumā.

Labāko Bubnovska vingrinājumu komplekts mājās

Ko tālāk

Jāatceras, ka medicīniskā vingrošana dos rezultātus, ja jūs to darīsit regulāri. Aprakstītā vingrošana ietver tikai tos vingrinājumus, ar kuriem sākas ārstēšana. Tie ir vienkārši un tos var veikt mājās. Sarežģītākus vingrinājumus vislabāk veikt ārsta uzraudzībā.

Bubnovska izstrādātie kompleksi satur vingrinājumus dažādām mugurkaula daļām, locītavu un muskuļu stiprināšanai. Ārsts iesaka cilvēkiem, kuri cieš no balsta un kustību aparāta slimībām, ticēt uzvarai pār šo slimību.

Pateicoties Bubnovska metodei, tūkstošiem cilvēku ir atgriezušies pilnvērtīgā dzīvē. Jūs varat arī!

Kā veikt Bubnovska vingrošanu mājās Saite uz galveno publikāciju

Mūsdienu sabiedrībā, kur lielākā daļa cilvēku dod priekšroku mazkustīgam dzīvesveidam, ar vecumu saistītas locītavu un mugurkaula slimības tiek uzskatītas par normālām. Neskatoties uz to, daudzus gadus ir iespējams saglabāt kustību prieku, atbrīvoties no locītavu sāpēm un atjaunot to kustīgumu..

Medicīnas zinātņu doktors, profesors, Sergejs Mihailovičs Bubnovskis ir izstrādājis īpašu ārstēšanas metodi ar vingrošanu. Šāda ārstēšana prasa personai zināmu fizisku sagatavotību. Šādai iepriekšējai sagatavošanai ir paredzēta Bubnovska adaptīvā vingrošana iesācējiem.

Bubnovska vingrinājumi mugurkaulam, mazinot sāpes

1. Pacelieties četrrāpus un atslābiniet muguru.

2. Nemainot stāvokli, salieciet muguru: ļoti lēnām salieciet izelpojot un salieciet, ieelpojot (20 reizes).

3. Tajā pašā stāvoklī: apsēdieties uz kreisās kājas, pēc tam atvelciet labo kāju un velciet kreiso roku uz priekšu. Vingrinājumu sauc par “stiepšanās soli”, un tas tiek veikts lēnām, nevis pēkšņi. Mēs mainām rokas, kājas un atkārtojam divdesmit reizes.

4. Mēs stāvam pozīcijā "uzsvars uz plaukstām un ceļiem": mēs pēc iespējas vairāk izstiepjam ķermeni uz priekšu, nepaceļot plaukstas un ceļus no grīdas. Tajā pašā laikā mēs noliecamies muguras lejasdaļā. Šo vingrinājumu sauc par "pumpēšanu".

5. Mēs nemainām pozīciju: saliekam rokas elkoņos un izelpojot nolaižamies uz grīdas, pēc tam lēnām elpojam. Tālāk, izelpojot, mēs iztaisnojam rokas, nolaidām iegurni uz papēžiem un izstiepjam jostas muskuļus. Atkārtojiet 6 reizes. Tādējādi visa mugura ir izstiepta..

6. Apgulieties uz muguras: salieciet kājas ceļos, rokas aiz galvas. Mēs piespiežam zodu pie krūtīm, tad izelpojot saliekam ķermeni, lai plecu lāpstiņas atdalītos no grīdas, un elkoņi pieskartos ceļiem. Veicot, vajadzētu parādīties dedzinoša sajūta vēderā. Šo vingrinājumu sauc par vēdera izstiepšanu..

7. Mēs gulējam uz muguras, izstiepjam rokas gar ķermeni: izelpojot, mēs pacelam iegurni uz grīdas, pēc iespējas augstāk, un ieelpojot nolaižamies. Mēs atkārtojam šo vingrinājumu 25 reizes, tā nosaukums ir iegurņa pacelšana.

Papildus vingrinājumiem un simulatoram Bubnovsky sistēma izmanto vēl dažas ārstēšanas metodes, piemēram:

masāža (aktivizē asinsriti skartajā muguras zonā),

Dr Bubnovska kopīgā vingrošana (uzlabo mugurkaula elastību, kustīgumu),

krioterapija, tas ir, kriomasāža, kompreses (uzlabo termoregulāciju, mazina sāpes).

Bubnovska terapeitiskā vingrošana mugurkaulam: video

Kā redzat, osteohondroze nav teikums, tā ir tikai slimība, kas jāārstē! Ja jūs interesē Bubnovska ārstēšanas metode, konsultējieties ar ārstu un sazinieties ar ārsta Bubnovska specializēto medicīnas centru, lai veiktu ārstēšanu, izmantojot šo metodi pieredzējušu speciālistu uzraudzībā! Turklāt izmantojiet ortopēdiskos produktus - matračus, krēslus, spilvenus..., kas kalpo kā lieliska visu mugurkaula slimību profilakse. būt veselam!

Dr Bubnovska centrs https://www.bubnovsky-itc.ru/
+7 (495) 739-99-20

Bubnovska adaptīvā vingrošana iesācējiem

Doktora Bubnovska adaptīvā vingrošana palīdzēs cilvēkam pielāgoties paaugstinātas fiziskās aktivitātes apstākļiem. Bet nemēģiniet nekavējoties pabeigt visu vingrinājumu kursu. Sākumā profesors iesaka nedaudz izstiepties gultā, kas palīdzēs ķermeni pieradināt pie sarežģītākiem vingrinājumiem un piešķirs tam izturību..

  • Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas taisni gar ķermeni, izklājiet kājas plecu platumā. Tagad mēģiniet pēc iespējas vairāk pavilkt lielos pirkstus pret sevi un prom no sevis..
  • Stāvoklis ir tāds pats, mēģiniet savest kājas pēc iespējas ciešāk un izklājiet tās, nepaceļot kājas no gultas.
  • Guļot uz gultas, veiciet lēnas rotācijas kustības ar kājām, veicot tās pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  • Lielisks vingrinājums ceļgalu trenēšanai ir gulēšana uz gultas, saliekt ceļus un mēģināt tos pievilkt pēc iespējas tuvāk sēžamvietai, pēc tam kavēties dažas sekundes.

Pēc tam, kad esat nedaudz iesildījies, jūs varat sākt veikt pamata adaptīvās vingrošanas vingrinājumus. Doktors Bubnovskis iesaka mugurkaula un locītavu uzlabošanu, vingrošanu, video var atrast internetā. Novietojiet neslīdošu paklāju uz grīdas un sāciet vingrot.

  1. Nāc uz ceļiem ar papēžiem uz grīdas. Elpojiet dziļi un paceliet rokas uz augšu, tad izklājiet rokas uz sāniem un sākat pakāpeniski nolaisties, izelpojot un nolaižoties uz papēžiem..
  2. Efektīvs elpošanas vingrinājums ir sēdēt uz grīdas ar papēžiem uz grīdas un dziļi ieelpot caur degunu. Pēc tam mēģiniet pēc iespējas ciešāk saspiest lūpas un izelpot caur muti..
  3. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos, nometiet rokas aiz galvas. Pēc tam mēģiniet ieelpot un aizsniegt rokas uz ceļiem, izelpot un ieņemt sākuma stāvokli.
  4. Uzņemiet guļus stāvokli uz muguras, salieciet kājas ceļos un nedaudz izklājiet. Elpojiet dziļi, pēc tam izelpojiet, mēģinot pacelt sēžamvietu un vienlaikus savienot kājas.
  5. Lielisks mugurkaula vingrinājums ir piecelties četrrāpus ar elkoņiem un ceļgaliem uz grīdas. Tad mēģiniet saliekt mugurkaulu iekšā un ārā, katru pozīciju turot 10 minūtes..
  6. Paliekot ceļgalā, izstiepieties uz priekšu un mēģiniet dažas sekundes pēc iespējas vairāk noslogot muguru, pēc tam pilnībā atslābinieties un atkārtojiet vingrinājumu.
  7. Apgulieties uz sāniem, atbalstiet apakšējo roku uz grīdas un tad sākat lēnām vilkt ceļus pie krūtīm. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes katrai pusei..
  8. Pacelieties četrrāpus uz grīdas ar ceļgaliem un elkoņiem uz grīdas. Pēc tam nedaudz paceliet kājas no grīdas un salieciet kopā, pēc tam paņemiet iegurni labajā pusē un pēdas pa kreisi, un otrādi.

Bubnovska sistēma

Jāatceras, ka dzīve ir kustība. Cilvēki to atceras tikai tad, kad zaudē spēju pārvietoties un vērsties pie speciālistiem. Galvenais ir nevis sākt sevi, nevis novest ķermeni briesmīgā stāvoklī ar savu slinkumu!

Sergejs Bubnovskis uzskata, ka mugurkaula veselības galvenais faktors ir muskuļi, caur kuriem iet nervi un asinsvadi. Ja jūs pareizi strādājat ar viņiem, varat sasniegt iespaidīgus rezultātus.!

Protams, pirms sākat vingrošanu, kas uzlabo veselību, jums jākonsultējas ar speciālistu. Galu galā jums jāsaprot, vai pacients var saliekties vai nē, vai ir pieļaujami atspiešanās. Pēc tam, kad ārsts ir noteicis problēmas būtību, vislabākā ārstēšana ir vingrošana..

Sergeja Bubnovska vingrošana stiprina kakla, plecu un vēdera muskuļus. Šajā video ārsts paskaidro, kā veikt vienkāršākos vingrinājumus, kā pareizi elpot vingrošanas laikā. Brīnumains vingrinājums atvieglo spazmas, vienlaikus relaksējot un stiprinot muskuļus. Tie ir palīdzējuši atbrīvoties no veselības problēmām tūkstošiem cilvēku...

Ārsts sadala ķermeni 3 daļās. Pirmais stāvs - kājas. Squatting ir būtiska, lai uzlabotu asins plūsmu ķermeņa apakšdaļā. Asins piegādes trūkums šajā zonā izraisa prostatītu vīriešiem un dzemdes slimības sievietēm..

Otrais stāvs - rumpja, muguras un krūšu muskuļi. Lai regulētu šo muskuļu darbu, jums jāveic vēdera vingrinājums, kurā iesaistīti daudzi citi muskuļi. Šajā gadījumā noteikti elpojiet pareizi.!

Trešais stāvs ir dzemdes kakla daļa. Ja vakarā sāp kakls un galva, tas norāda uz asins piegādes trūkumu šajā zonā. Jebkuras fiziskās aktivitātes ir noderīgas, lai labotu situāciju..

Vēl viens brīnišķīgs komplekss, kas palīdz atjaunot un dziedēt locītavas. Ja, iestājoties aukstajai sezonai, locītavas sāk sāpēt un izraisīt nepatīkamas sajūtas, noteikti jāizmēģina šī rīta vingrinājumi! Es padošu savu vecmāmiņu.

Patiešām, komplekss ir vieglākais! Piemērots pat iereibušiem slinkiem...

Darbspējīgs cilvēks ir cilvēks ar spēcīgiem, veseliem muskuļiem. Ja regulāri vingrojat, iesaistiet ķermeni, pat nopietnas problēmas atkāpsies! Man ļoti patika Sergeja Bubnovska šajos videoklipos piedāvātie vingrinājumi: to ir ārkārtīgi vienkārši izdarīt, un tas uzreiz kļūst vieglāk, pat ja mugura vai kakls manāmi sāp.

Aleksandra Kilimčuka
Viņa kopš bērnības ir interesējusies par medicīnu un uzaugusi ārstu ģimenē. Viņa zina, kā no nekā pagatavot krāšņas brokastis, viņa nebaidās eksperimentēt virtuvē: gatavo pīrāgus bez miltiem, mazkaloriju majonēzi, veselīgus saldumus. Viņš nekad nepadodas un tic, ka cilvēki ir radīti, lai palīdzētu viens otram! Visos mājas darbos dēls Saša darbojas kā palīgs. Mīļākā Aleksandras grāmata - E. Fromma "Mīlestības māksla".

Doktora Bubnovska dziedināšanas metode

Bubnovskis Sergejs Mihailovičs ir viena no alternatīvās neiroloģijas un ortopēdijas virzieniem radītājs. Viņa terapijas pamats ir cilvēka ķermeņa iekšējo rezervju izmantošana, meklējot cilvēka ķermeņa spēju patstāvīgi cīnīties ar slimībām, neizmantojot narkotiku ārstēšanu. To sauc par kineziterapiju. Šī Bubnovska tehnika (sk. Video) nodrošina ne tikai ODA slimību ārstēšanu, bet arī visas balsta un kustību sistēmas diagnozi, locītavu stāvokli un mugurkaulu. Pateicoties šai miofasciālajai pārbaudei, ir iespējams noteikt precīzu slimības vietu un attiecīgi noteikt pareizu un visefektīvāko ārstēšanu saskaņā ar Bubnovsky.

Kas attiecas uz tiešu mugurkaula ārstēšanu, šeit tiek izmantoti īpaši vingrinājumi, kurus izstrādājis profesors S.M.Bubnovsky. sevi. To regulāra ieviešana palīdz atjaunot locītavu, mugurkaula funkcijas, mazināt sāpes, uzlabot visu ķermeņa sistēmu, visu iekšējo orgānu darbību, stiprināt imūnsistēmu un iestatīt ķermeni pilnīgai atveseļošanai. Tajā pašā laikā šādi vingrinājumi tiek noteikti katram pacientam atsevišķi, ņemot vērā slimības smagumu, sāpju raksturu, sāpju lokalizāciju....

Dr Bubnovsky

Visā Krievijā ir īpaši Bubnovska veselības centri, kas palīdz cilvēkiem atgūt veselību un atbrīvoties no sāpēm bez medikamentiem. Viņš pētīja daudzas metodes darbam ar pasaulē esošo muskuļu un skeleta sistēmu. Balstoties uz iegūtajām zināšanām un personīgo pieredzi, viņš izstrādāja savu mugurkaula un locītavu ārstēšanas metodi.

Pēc negadījuma 24 gadu vecumā Sergejs Mihailovičs Bubnovskis kļuva invalīds. Katastrofa pamudināja meklēt efektīvu atveseļošanās sistēmu pēc mugurkaula traumām. Ārsts varēja izstrādāt savas rehabilitācijas programmas, pamatojoties tikai uz cilvēka ķermeņa resursiem, bez ķirurģiskas un medikamentozas ārstēšanas.

Svarīgi atcerēties

Vingrojiet, bet to varat izdarīt, ja jums ir jābūt Dr Bubnovsky, viņai ieteicams iznīcināt kaulu un problēmas ar cīpslu un saišu mugurkaulu, lai to veiktu līdz krūtīm, un

Un kaulu audi. Jums pakāpeniski jāpalīdz atjaunot elastību. Mugurkaulam nav sagatavošanās līmeņa, lai veiktu procedūru un nospiediet to līdz sēžamvietai.

Mainot kājas, velciet punktus, kas atrodas efektivitātes dēļ - mēģiniet iemācīties, izvēloties gatavu. Pēc treniņa veiciet īpašu, dažreiz ļoti berzētu... skrimšļa audu - uh...

Insulta risks, jums jāsēž uz kreisā elkoņa (rokas Sēdiet uz grīdas, palielinot slodzi, apgūstot mugurkaulu, atbrīvojoties no masāžas vingrinājumiem un krioterapijas

Uz krūtīm, pacelšana Saliekt ceļus, cenšoties pievilkt pēdu lielos pirkstus, ir atbildīgi par šo regulāro treniņu. Zema horizontāla josla, un būtu labi iziet no simulatora, kuru jūs varat pielāgoties. Vingrošana Bubnovsky

Ārstnieciskā locītavu vingrošana pēc Bubnovska domāta iesācējiem

Bubnovska locītavu dziedināšanas metode ir sevi pierādījusi visā pasaulē. Tas ietver ārstēšanu ar fiziskām aktivitātēm un novērš daudzas muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Bubnovska vingrošanai iesācējiem ir vairākas savas īpašības, kas jāņem vērā, to veicot.

Bubnovska tehnikas īpatnības

Saskaņā ar statistiku, muskuļu un skeleta sistēmas slimības skar aptuveni 75% pasaules cilvēku, un tie ir ne tikai vecāka gadagājuma cilvēki, bet arī jaunieši. Dr Bubnovsky uzskata, ka muskuļu un skeleta sistēmas veselību var atjaunot ar sportu, un šiem nolūkiem viņš izstrādāja īpašu vingrošanu.

Mugurkaula traucējumi ir izplatīti neaktīvu cilvēku vidū. Vienkāršs Bubnovska vingrinājums iesācējiem palīdzēs neitralizēt tā negatīvās sekas. Bet ir svarīgi ne tikai kustēties, bet arī pareizi kustēties..

Bubnovska vingrinājumi balstās uz šādiem principiem:

  • Pareiza elpošana;
  • Precizitāte vingrinājumu izpildē;
  • Papildterapijas, piemēram, masāža.
  • Zāļu atteikums.

Pēc paša tehnikas autora domām, tas palīdz ne tikai novērst vairākas muskuļu un skeleta sistēmas slimības, bet arī uzlabot visu ķermeņa sistēmu darbību, uzlabot imūnsistēmas darbību. Vingrošanu var izmantot arī profilaksei. Kompleksa darbības galvenās iezīmes, kuras Bubnovsky iesaka iesācējiem, ir šādas:

  • Sāpju un sāpju novēršana.
  • Muskuļu relaksācija un tonizēšana.
  • Iekaisuma likvidēšana.
  • Kopīga attīstība.
  • Asinsrites un spiediena normalizēšana.
  • Metabolisma paātrināšanās.
  • Audu uztura optimizēšana.
  • Muskuļu korsetes stiprināšana.

Lai uzlabotu ietekmi uz ķermeni, ārsts izveidoja īpašus simulatorus, kurus mājās var izmantot tie, kuri nespēj apmeklēt ārstniecības centru. Ir arī vairāki vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams papildu aprīkojums..

Vingrošana pēc Bubnovska domāta iesācējiem

Ir tehnika, kas pieejama visiem un mājās. Tam jums nav nepieciešamas īpašas ierīces, pietiks ar sporta laukumu ar horizontālu joslu, mazām hantelēm vai paplašinātāju. Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums jāapzinās, ka tehnika prasīs no jums disciplīnu un pilnīgu centību. Jūs nevarat izlaist treniņus, veikt nepareizas kustības, pārkāpt elpošanas paņēmienus - tas viss samazina vingrinājumu efektivitāti un drošību.

Ieteicams sākt ar mazām slodzēm, kuras pēc autora metodes tiek apvienotas ar adaptīvās vingrošanas kompleksu. To var izdarīt pēc miega, pat neizkāpjot no gultas. Atkārtojiet katru vingrinājumu 15-20 reizes.

Rīta vingrinājums pēc Bubnovska teiktā

Kad jūs tikko pamodāties, Bubnovska vingrinājumi iesācējiem mājās var ietvert šādus vingrinājumus:

  • Jums jāguļ uz muguras, izstiepiet rokas pie šuvēm gar ķermeni, izklājiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Šad tad izvelciet īkšķus prom no sevis.
  • Sākuma pozīcija ir vienāda. Salieciet kājas kopā un atsevišķi, mēģinot pieskarties palagam ar īkšķiem..
  • Līdzīgā stāvoklī grieziet kājas pārmaiņus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  • Iedomājieties, ka jūs saspiežat nelielu bumbiņu ar pirkstiem, un pēc tam pēkšņi atlaidiet to, izstiepjot un izplešot pirkstus..
  • Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni. Pabīdiet uz lapas, pavelciet pirkstus uz sēžamvietu un ar līdzīgām bīdāmām kustībām atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī.
  • Guļot uz muguras, iztaisnojiet rokas gar ķermeni. Salieciet ceļus, lai izveidotu izliektu leņķi. Cieši pievelciet katras kājas pirkstus uz sevi, līdz iegurnis kustas..
  • Guļot uz muguras, ielieciet rokas gar ķermeni, palmas uz leju. Izlieciet saliektās kājas plecu platumā. Pārmaiņus nozagt ceļus uz iekšu, mēģinot pieskarties palagam ar iekšējo augšstilbu.
  • Vingrojiet "sēžas tiltu", kas ir īpaši piemērots tādām problēmām kā aizcietējums, hemoroīdi un citas. Tas arī palīdz savilkt sēžamvietas un kāju muskuļus. Guļot uz muguras, novietojiet rokas pie vīlēm, plaukstas uz leju. Salieciet ceļus un pēc iespējas tuviniet kājas. Izelpojot, jums jāpaaugstina sēžamvieta un jānoslogo. Ja jūs visu izdarīsit pareizi, viņi trīcēs visaugstākajā punktā. Izelpojot, viegli nolaidieties.
  • Atrodoties guļus stāvoklī, izvelciet rokas un kājas. Jums ir nepieciešams saliekt vienu ceļgalu, aptīt rokas ap to un pievilkt pie krūtīm. Muguru var pacelt, bet brīvajai kājai jāpaliek taisni uz gultas. Jūsu mērķis ir pieskarties zodam ar ceļgalu.
  • Tajā pašā sākuma stāvoklī salieciet ceļus, nospiediet kājas pret palagu. Salieciet rokas uz vēdera un piepūsiet to, ieelpojot kā balons, izelpojot, viegli to iztukšojiet. Šis vingrinājums palīdz tonizēt taisnās vēdera muskuļus..

Bubnovskis vingro pret sāpēm

Ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām cilvēks piedzīvo dažādas sāpju sajūtas. Bubnovska locītavu vingrošana iesācējiem ir vērsta uz to novēršanu.

Vingrinājumu komplekts mugurkaulam palīdz novērst sāpes mugurā un uzlabot tā vispārējo stāvokli. Vingrinājumi ietver trīs posmus: relaksāciju, muskuļu darbu un pabeigšanu. Nevienu posmu nevar izlaist. Vingrinājumi, kas iekļauti kompleksā, ir šādi:

  • Cik vien iespējams, atpūtieties ceļos un plaukstās.
  • Vienmērīgi izveidojiet "kaķēnu", saliekot muguru, vienlaikus ieelpojot un izliekot to izelpojot. Atkārtojiet 15-20 reizes.
  • Izstiepiet mugurkaula muskuļus. Jums jāsēž uz kreisās kājas augšstilba un jāvelk labā aizmugure. Ar kreiso roku, it kā mēģinātu kaut ko sasniegt sev priekšā. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrai pusei..
  • Stāvot četrrāpus, izstiepiet ķermeni uz priekšu. Izplatiet viņa svaru uz ceļiem un plaukstām, iegurnim un muguras lejasdaļai jābūt taisnā līnijā. Atkārtojiet 15 reizes.
  • Ieelpojot salieciet rokas četrrāpus un noliecieties uz grīdas pusi. Kājām jābūt nekustīgām. Izelpojot, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī un nolaidiet iegurni uz papēžiem. Atkārtojiet kustību 15-20 reizes.
  • Guļot uz vēdera, ielieciet rokas gar ķermeni. Izelpojot, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, vienlaikus ieelpojot, nolaidiet to. Atkārtojiet 30 reizes.

Lai cīnītos ar muguras sāpēm, var izmantot autora gumijas amortizatorus. Tie jāizmanto saskaņā ar instrukcijām, veicot vingrinājumus trīs komplektos pa 12 reizēm.

  • Jums jāguļ uz slīpa dēļa. Galva atrodas augšpusē, rokas ir piestiprinātas pie rokturiem. Ieelpojot, uzmanīgi pavelciet kājas pret sevi, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Nospiediet stieni, paceļot iegurni no horizontālās.
  • Veiciet pārmaiņus pakarināšanu ar leņķi un pakarināšanu ar saliektām kājām uz horizontālās joslas.
  • Uz nelīdzenajiem stieņiem satveriet ar rokām un, uzliekot svaru uz iegurņa, pavelciet taisnas kājas taisnā leņķī pret ķermeni.

Bubnovska tehnika ir vērsta arī uz kakla motora aktivitātes atjaunošanu, galvassāpju novēršanu. Vingrinājumi tiek veikti trīs komplektos pa 12 reizēm.

  • Jums jāguļ uz horizontālas virsmas un jāņem hanteles. Veiciet presi uz stenda, izelpojot, iztaisnojiet rokas un izdariet skaņu "Ha-a!", Atgriežoties sākuma stāvoklī ieelpojot.
  • Atrodoties pakļautajā stāvoklī, izklājiet hanteles, līdz tās pieskaras virsmai, pēc tam salieciet elkoņus. Izelpojot, paceliet hanteles uz augšu un izvelciet rokas..
  • Atpūtieties, guļot uz grīdas vai sola. Apgulieties, saglabājot vienmērīgu elpošanu, ielieciet taisnas rokas aiz galvas, turot tajās hanteles. Veiciet vingrinājumu trīs reizes 12 reizes.

Adaptīvā vingrošana

Ja iepriekšējie vingrinājumi jums tiek doti normāli, tad mājās varat veikt adaptīvos Bubnovska vingrinājumus iesācējiem. Šī ir nopietnāka programma un prasa paklāju. Elpošana viņā ir ļoti svarīga. Nepieciešama dziļa elpa un tā saucamā "tīrīšana". Nāc uz ceļiem, lai dziļi ieelpotu. Ieelpojiet un izvelciet visu gaisu ar diafragmu, nokāpjot ar skaņu "Ha-a". Ja jūs visu izdarīsit pareizi, jūsu balss būs zema.

Cieši saspiediet vaigus un lūpas, lai pabeigtu attīrīšanu. Caur aizvērtām lūpām ar diafragmu izvelciet gaisu, velkot kuņģi aizmugurē. Pareizības kritērijs ir spontāna vēdera ievilkšana un skaļa skaņa, kas līdzīga trompetei.

Kad esat iemācījušies pareizi elpot, sāciet vingrot. Jūs pats varat kontrolēt pieeju skaitu. Jūsu uzdevums ir izvēlēties slodzes veidu, kas būs optimāls jūsu ķermenim, un pakāpeniski to palielināt..

  • Apgulieties uz muguras, salieciet kājas taisnā leņķī. Mierīgi izelpojiet. Izelpojot, paceliet plecus no grīdas un ar rokām pieskarieties ceļgalu krokām. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
  • Apgulieties uz muguras uz paklāja. Izklājiet kājas 15-20 cm attālumā viens no otra, tad salieciet ceļus. Izpletiet rokas dažādos virzienos, izelpojot, paceļot sēžamvietu un saliekot ceļus. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī..
  • Atrodoties guļus stāvoklī, bloķējiet kājas un paceliet apakšstilbus uz augšu, izdarot taisnu leņķi. Rokas jāsadala galvas aizmugurē. Vienlaicīgi paceliet plecus un iegurni, ar elkoņiem pieskaroties ceļiem. Izelpojot, atgrieziet plecus un galvu sākotnējā stāvoklī, atstājot kājas aizslēgtas..
  • No iepriekšējās pozīcijas pagriezieties labajā pusē, izvelciet labo roku uz sāniem un turiet to uz virsmas. Izstiepieties uz ceļiem ar kreiso elkoni, pārnesot ķermeņa svaru uz labo roku. Nolaidiet, nepieskaroties grīdai ar kājām un galvu. Dariet to pašu par otro roku..
  • Stāvot četrrāpus, aizveriet kājas un paceliet tās no grīdas. Veiciet gurnu šūpošanas kustības uz sāniem, mēģinot novietot tās uz grīdas. Sakraujiet kājas pretplūsmā.
  • No iepriekšējās pozīcijas izstiepieties uz priekšu tā, it kā vēlaties gulēt uz vēdera, bet nepieskarieties grīdai. Atpūtieties, kad jūtat stiepšanos.

Veicot vingrošanu, svarīga ir regularitāte. Nepieciešams vienmērīgi un pakāpeniski palielināt slodzi, speciālista uzraudzībā. Mēs iesakām noskatīties video par Bubnovsky vingrinājumu tēmu iesācējiem.

Kā saglabāt pašizolācijas veselību. Dr Bubnovska vingrinājumi

Tā kā tas tika dziedāts slavenajā dziesmā, "izturēt pilnīgu mieru" ir grūtāk nekā vētra. Patiešām, pašizolācija var ne tikai "apmātīties ar garlaicību", bet arī graut veselību. Kā, neizejot no mājām, nezaudēt, bet pat stiprināt drosmi un imunitāti?

Mūsu eksperts ir profesors, medicīnas doktors, ārsts-kineziterapeits Sergejs Bubnovskis.

Tas, ka racionālas fiziskās aktivitātes ir noderīgas un nepieciešamas pašizolācijas apstākļos, ir acīmredzams. Bet kā jūs piespiest sevi nokāpt no dīvāna? Lai to izdarītu, ir jāapzinās, ka katru brīdi cilvēks ir viena soļa attālumā no veselības vai slimības. Kurš veids ir solis, mēs izvēlamies paši.

Ielej aukstu ūdeni!

Lai izvairītos vai vismaz mazinātu pašizolācijas sekas, ir svarīgi sākt dienu pareizi. Labākais veids ir lietot aukstu dušu vai dušā. Auksts ūdens tonizē asinsriti un stiprina imūnsistēmu, kas tiek aktivizēta tikai skarbas (skarbas) ārējas ietekmes režīmā. Plus, auksts ūdens ir dabisks antidepresants. Pārlej to pāri, un garastāvoklis uzlabosies. Tas ir arī dabisks sāpju mazinātājs: mazina galvassāpes, muguras un locītavu sāpes.

Tiesa, dažās slimībās (piemēram, endarterīta iznīcināšana, no kuras smēķētāji bieži cieš, cukura diabēts un dažas autoimūnas patoloģijas, piemēram, sklerodermija, kā arī pēc insulta), pilnīga asins plūsma tiek traucēta. Šajās pacientu kategorijās auksts ūdens var izraisīt pretēju reakciju..

Tikai ar galvu, pretējā gadījumā procedūras ietekme tiek samazināta līdz 80%, jo termoregulācijas centrs, kas atrodas smadzeņu hipotalāmā, nav ieslēgts.

Aukstuma iedarbībai jābūt asai, bet īslaicīgai (5-10 sekundes). Pakāpeniski pazeminot ūdens temperatūru, jūs varat saaukstēties, piemēram, temperatūrā +14. + 16 ° regulācijas centrs var nereaģēt, un slimības novājināta persona riskē saaukstēties, īpaši, ja baidās no aukstuma.

Ko dzert vienatnē?

Pēc sacietēšanas ir kārta sildošajai tējai. Nav nekā noderīgāka par bagātīgu rīta tēju. Neaprobežojieties ar nelielu kausu. Optimālais no rīta dzeramā šķidruma daudzums ir no 800 ml līdz 1,5 litriem.

Ūdens ir daļa no asinīm un piedalās visos vielmaiņas procesos, kā arī izvada no ķermeņa jau iztērētās vielas. Tāpēc ir svarīgi daudz dzert. No ūdens trūkuma asinis kļūst biezas, vielmaiņa palēninās, rodas aizcietējums, attīstās artroze un osteohondroze. Lai piesātinātu orgānus un audus ar šķidrumu, jums katru dienu jāizdzer 2,5-3 litri.

Vislabāk ir dzert tīru ūdeni vai tēju - zaļu, melnu, augu izcelsmes.

Lai uzzinātu, kā dzert vairāk, dariet to pakāpeniski. Saskaitiet, cik daudz šķidruma jūs dzerat dienā, un palieliniet devu par 100-125 ml ik pēc 3-4 dienām. Lēnām dzeriet ūdeni vai tēju. Tas ļaus ķermenim efektīvāk absorbēt ūdeni un pozitīvi ietekmēs vielmaiņu..

Elpošana pasargās no infekcijām

Lai ķermenis uzturētu kārtību pašizolācijas periodā, ir nepieciešams sportot. Bet ir ļoti svarīgs punkts, kas var noliegt visus centienus veikt jebkuru vingrošanu. Tas ir par pareizu elpošanu.

Jums jāelpo, noteikti izmantojiet diafragmu. Tad izelpošana būs pēc iespējas ilgāka. Tas apmāca un stiprina elpošanas sistēmu, padarot to izturīgāku pret infekcijām..

Ja jūs elpojat nepareizi, piepūšot vēderu, izelpojot, tad bumba nekavējoties palielināsies. Turklāt, izelpojot, ir obligāti jānodrošina, lai sejas muskuļi nenoslogotu (spoguļa atspulgā jums nevajadzētu būt ciešanas izteiksmei). Veicot vingrošanu uz pareizas elpošanas fona, jūs varat ievērojami palielināt tās efektivitāti..

Vingrošana

Lai mājās paliktu fiziski aktīvs, nav jābūt īstam sportistam. Jums vienkārši jāapgūst daži vingrinājumi, bet veiciet tos katru dienu..

Lai ķermenis būtu kārtībā, veiciet tikai 3-4 veidu vingrinājumus. Bet regulāri un ar daudz atkārtojumiem.

1. Taisnas kājas nolaupīšana uz sāniem (uz āru)

Izpildes noteikumi. Veiciet 1. vingrinājumu sēžot, izmantojot gumijas amortizatoru. Viens tā gals jāpiestiprina pie fiksēta atbalsta, otrs - apakšstilba apakšdaļā. Izelpojot, paņemiet kāju ar elastīgu joslu uz sāniem. Vismaz 20 atkārtojumi vienā komplektā.

2. Taisnās kājas ievešana uz iekšu

Atšķirība starp 2. vingrinājumu un iepriekšējo ir tāda, ka vilkšana ar taisnu kāju jāveic no fiksēta atbalsta pret otru kāju. Darbosies augšstilba pievienojošie muskuļi, kas ir atbildīgi par ceļa un gūžas locītavas darbu, kā arī par iegurņa orgānu asins piegādi. Vismaz 20 atkārtojumi vienā komplektā.

3. Uzspiediet uz augšu

Ja atspiešanos no grīdas veikt klasiskā veidā ir grūti, vispirms veiciet atspiešanos, piemēram, no sola, krēsla, galda vai pat sienas. Derēs jebkurš stabils objekts. Veiciet 5 komplektus ar 5 atspiešanām, kopā sasniedzot 25. Tas ir labs sākums.!

Izpildes noteikumi. Rokām vajadzētu balstīties uz virsmas, kājas aizmugurē, skatiens - taisni uz priekšu. Pārliecinieties, ka atspiešanās laikā mugura neliekas, un viss ķermenis ir vienmērīgs un taisns. Ieelpojot, nolaidieties zemāk, strauji izelpojot ar skaņu "haa!" piecelties. Sākumā locītavas var čīkstēt, un muskuļi pārspīlē - neuztraucieties, laika gaitā tas pāries un muskuļi kļūs stiprāki. Ir ļoti svarīgi veikt atspiešanos izmērīti, vienā ritmā - tas ir ļoti noderīgi aritmijas gadījumā.

4. Squat

Vai jūs domājat, ka jūsu kājas ir paredzētas tikai atbalstam un kustībai? Bet nē. Tieši kāju muskuļi, kas veido 50% no cilvēka kopējās muskuļu masas, ir tas spēcīgais sūknis, kas nodrošina asiņu atgriešanos caur vēnu sistēmu no kājām uz sirdi un smadzenēm. Tāpēc tieši viņi palīdz ķermenim sūknēt asinis - viņi ir atbildīgi gan par hemodinamiku, gan par limfodinamiku. Tā kā mūsu imūnsistēma atrodas limfas traukos un orgānos, tā arī stiprina imūnsistēmu.!

Tātad, ja jūs nevēlaties knapi vilkt kājas, veiciet vingrinājumus, lai saglabātu viņu muskuļu spēku - piemēram, tupus: katru dienu vismaz 30 reizes, un vēlams 2-3 sērijas tupus 20-30 atkārtojumiem. Pārtraukums starp sērijām - 20-30 minūtes.

Izpildes noteikumi. Ir nepieciešams tupēt, ar rokām turoties pie fiksēta atbalsta (lai saglabātu taisnu stāju). Sākumā var parādīties muskuļu sāpes gūžā - tā ir norma, ar laiku tās pāries.

Bet ar pietupieniem vien nepietiek, jums jāstiprina pārējie kāju muskuļi..

Bubnovska vingrinājumi mājās ir efektīvi mugurkaula, locītavu un kakla terapeitiskie vingrinājumi. Foto + video ceļvedis

Pirms miljoniem gadu, kad pirmais pērtiķis iztaisnojās un sāka staigāt uz divām kājām, viņa miljardiem cilvēku muguriņas nolēma veikt grūtu darbu.

Taisna mugura ir mūsu spēks, bet tajā pašā laikā, vadot nepareizu tēlu, un mūsu vājums.

Pastāv desmitiem dažādu slimību un muguras problēmu. Tos var izraisīt mehāniski ievainojumi, ģenētiskas patoloģijas vai iegūtas slimības..

Viena lieta tajās vienmēr paliek nemainīga, tās ir sāpes, kas pavada cilvēku visur un nelaiž viņu vaļā pat gultā..

Doktora Bubnovska vingrinājumi mājās var mazināt simptomus un pat atbrīvoties no studenta problēmas.

Tehnikas būtība

Pēc Bubnovska domām, vingrinājumiem mugurkaulam mājās obligāti jāietver aktīva kustība. Tas ir atslēga, lai atbrīvotos no visām problēmām, kas saistītas ar balsta un kustību aparāta sistēmu..

Viņa aktivitātes ir spēka treniņš un muskuļu stiepšana..

Pietiekami vingrinājumi uzlabo asinsriti visā ķermenī, kas ļauj atbrīvoties no asins sastrēgumiem un iekaisumiem.

Ārsts uzskata, ka tieši iekaisums, kas aktīvi attīstās ar mazkustīgu dzīvesveidu, ir pacientu asu sāpju cēlonis.

Muguras vingrinājumi mājās Bubnovskis attīstījās neatkarīgi, kad viņš pēc smagas avārijas atradās ratiņkrēslā.

Pielietojot un attīstot savu tehniku, viņš varēja pats atgūties un nolēma palīdzēt citiem cilvēkiem to izdarīt.

Viņš noteica galvenos virzienus, kas jāievēro, piemēram:

  • muskuļu un skeleta sistēmas nostiprināšana;
  • sirds un asinsvadu sistēmas normalizēšana;
  • nevajadzīgas slodzes noņemšana no mugurkaula;
  • asinsrites uzlabošana un iekšējo audu inervācija.

Tehnikas priekšrocības ir:

  • vingrinājumu izvēle, kas ņem vērā katras ķermeņa daļas īpašības;
  • vienmērīga slodze uz visām cīpslām, muskuļiem un locītavām;
  • asinsrites un inervācijas uzlabošana organismā;
  • hormonālā līmeņa normalizēšana, kas izraisa garastāvokļa uzlabošanos;
  • palielināta elastība;
  • nodarbības var veikt gan sporta zālē, gan mājās.

Visus Bubnovska vingrinājumus var veikt ar paplašinātāju mājās. Tas palielinās atveseļošanās ātrumu, izmantojot atbilstošu pieeju to izmantošanai..

Metode postulē

Vingrinājumi nav vienīgais, ko ārsts iesaka. Tie ir būtisks elements, bez kura atveseļošanās var nenotikt..

Pareiza elpošana

Tieši elpošana ir līdzeklis, pateicoties kuram jūs varat paātrināt nervu sistēmas atveseļošanos..

Elpošanas process ir gan apzināts, gan neapzināts. Tā atrodas uz robežas, kuru cilvēce vēl nevar brīvi šķērsot.

Elpošana ir tilts, pa kuru mēs varam ietekmēt zemapziņu.

Tādēļ jums jāuzrauga, kā jūs elpojat. Tas jādara lēnām, mēģinot kontrolēt katru elpu..

Uztura uzlabošana un šķidruma uzņemšanas palielināšana

Mūsdienu dzīvesveids liek cilvēkam aizmirst par veselīgu uzturu. Tiecoties pēc laika, mēs patērējam neveselīgu pārtiku un nesabalansētu pārtiku. Tas noved pie sāļu uzkrāšanās organismā un vitamīnu trūkuma..

Tāpēc ieteicams sākt ēst pārtikas produktus, kas satur vissvarīgākos makro un mikroelementus..

Turklāt dehidratācija var izraisīt asiņu sabiezēšanu un palēnināt atveseļošanās procesu. Tāpēc dienā jāizdzer vismaz 2 litri tīra ūdens..

Peldēšana

Gandrīz visi ārsti iesaka apmeklēt baseinu. Šāda veida aktivitātes iezīme ir visu ķermeņa muskuļu darbs, bet tajā pašā laikā slodze tiek pilnībā noņemta no mugurkaula..

Tas ļauj nostiprināt stumbra muskuļu rāmi, neriskējot skriemeļus un nervus sabojāt vai pārslogot..

Turklāt regulāras ūdens procedūras palielina imunitāti, kas labvēlīgi ietekmē atveseļošanās ātrumu..

Kā veikt vingrinājumus

Tiem, kas nolemj sākt praktizēt Bubnovska vingrinājumu komplektu mājās, jāsāk ar vienkāršākajiem vingrinājumiem..

Pirmais ārstēšanas periods ir adaptīvs. Tas ir vērsts uz muskuļu un cīpslu sākotnējo nostiprināšanu, kas slodzes sākumā sedz galveno slodzi.

Ārsts iesaka no rīta bez steigas izkāpt no gultas, veikt gultā vienkāršākās kustības, lai ķermeni sagatavotu darbam..

Gultas vingrinājumu komplekts

  • Guļot uz muguras, sāciet pārmaiņus kustības ar pēdas pirkstu no jums, nedaudz piepūles, pirkstu jums.
  • Sāciet pēdu sānu līkumus, nedaudz atdalot kājas. Jums jāpieliek nedaudz spēka, lai vairāk sasvērtos, bet nepārspīlējiet..
  • Saspiediet pirkstus un izklājiet.
  • Braucot pa gultu, pārmaiņus pavelciet papēžus līdz sēžas muskuļiem..
  • Ar saliektiem ceļiem izklājiet tos atsevišķi, lai jūs varētu noliekt gurnus uz iekšu. Saliekt kājas pārmaiņus, mēģinot pieskarties gultai ar savu ceļgalu.
  • Mēģiniet ar vienu celi sasniegt celi līdz zodam, turot otru kāju nekustīgu.

Šie vingrinājumi pēc Bubnovska metodes mājās jāveic 10-20 reizes, atkarībā no sāpju līmeņa. Ja tie tiek veikti profilaksei, varat palielināt to skaitu..

Pilnas klases

Pēc tam, kad pirmais posms gultā ir pabeigts, jūs varat sākt nopietnākus vingrinājumus..

Šajā gadījumā jums jāsāk ar mazāko. Pārmērīgs entuziasms bieži noveda pie pacienta stāvokļa pasliktināšanās.

Tāpēc vispirms ir jāveic pamata komplekss, pakāpeniski savienojot ar to grūtākus vingrinājumus..

Nolaidot sēžamvietu uz papēžiem (ja iespējams), sāciet dziļi elpot, kam jābeidzas ar asu izelpu.

Guļot uz sāniem, noliecieties uz grīdas ar roku, kas tai piespiesta, un ar augšējo mēģiniet sasniegt ceļu. Jūs varat pacelt ķermeni, balstoties uz roku, kas piespiesta pie grīdas.

Pacelieties četrrāpus un salieciet ceļus kopā. Paceļot saplacinātās kājas no grīdas, sāciet vicināt sēžamvietu vienā virzienā, bet kājas - otrā virzienā.

Stāviet taisni ar rokām plecu platumā. Ieelpojot, paceliet rokas priekšā sev līdz acu līmenim. Izelpojot, lēnām salieciet ceļus, nolaidot uz tiem plaukstas. Ieelpojot, iztaisnojiet un atkārtojiet secību.

Internetā jūs varat atrast dažādus Bubnovska vingrinājumu video mājās, kas skaidri parāda izpildīšanas tehniku.

Secinājums

Bubnovska vingrinājumi mājās koriģē trūci, osteohondrozi un mugurkaula iekaisuma reakcijas. Šī ir lieliska iespēja atgriezties normālā dzīvē tiem, kuri ir pieraduši pie ikdienas diskomforta, kas saistīts ar muguras sāpēm..

Regulāra ieviešana, pēc tehnikas radītāja domām, ne tikai atbrīvosies no simptomiem, bet arī izārstēs dažas slimības.

Tas ļauj mums droši ieteikt tehnikas ieviešanu visiem, kas cieš no sāpēm mugurkaulā, un novērst to rašanos..

Liela iepriekšminēto vingrinājumu priekšrocība ir to ieviešanas vienkāršība un spēja tos veikt mājās, bez papildu aprīkojuma..

Top