Kategorija

Populārākas Posts

1 Rehabilitācija
Iztaisnota kakla lordoze
2 Podagra
Lielā pirksta locītava sāp: kā un kā ārstēt, sāpju cēloņus
3 Podagra
Sāpes mugurā starp lāpstiņām
Image
Galvenais // Rehabilitācija

Labāko Bubnovska vingrinājumu komplekts mājās


Uzlaboto datoru tehnoloģiju un medicīnas laikmetā mēs arvien vairāk ciešam no osteohondrozes un citām mugurkaula slimībām. Ja pirms kādiem 20-30 gadiem 55-60 gadus veci cilvēki bija uzņēmīgi pret līdzīgām slimībām, tad tagad gandrīz katrs 2 ir uzņēmīgs pret šādu slimību.

Ja ilgu laiku jūs nomoka sāpes mugurkaulā, tad ir iespējams sev palīdzēt bez operācijas. Nesen cilvēki arvien vairāk pievēršas vingrinājumiem pēc Dr Bubnovska metodes.

JAUNKUNDZE. Bubnovskis kā ārsts un rehabilitācijas terapeits

Sergejs Mihailovičs Bubnovskis ir diezgan interesanta personība. Militārā dienesta laikā padomju armijā viņš nonāca nopietnā negadījumā, pēc kura ilgu laiku bija spiests pārvietoties ar kruķiem. Visas viņa izstrādātās ārstēšanas metodes, pirmkārt, viņš pārbaudīja pats un pēc tam palīdzēja cilvēkiem.

Vēl būdams medicīnas universitātes students, pie jaunā Bubnovska vērsās cilvēki, kuru izredzes uz pestīšanu bija ārkārtīgi mazas. Sergeja Mihailoviča atveseļošanās sistēma ietver muskuļu un skeleta sistēmas orgānu atjaunošanu, kā arī sirds, kuņģa, nervu un uroģenitālās sistēmas ārstēšanu. Ārsts ir uzrakstījis daudzas noderīgas grāmatas par šo tēmu..

Lielākā daļa tehnikas pamatā ir kineziterapija - diezgan moderna kustība medicīnā. Šīs terapijas mērķis ir ārstēt locītavas, saites un mugurkaulu bez operācijas, izmantojot tikai ķermeņa iekšējās rezerves. Bubnovska rehabilitācijas centra darbs ir balstīts uz šo tehniku..

Bubnovska ārstēšanas un rehabilitācijas metožu pamatprincipi

Lai tehnika patiešām darbotos, iesācējiem ir jāizpilda vairāki svarīgi nosacījumi:

  • Iemācieties pareizi elpot.
  • Atbilstība vingrinājumu tehnikai.
  • Pārziniet vingrinājumu kārtību un stingri ievērojiet to.
  • Papildu terapeitisko pasākumu izmantošana (masāža, peldbaseins utt.).
  • Zāļu atteikums.

Bubnovska atjaunojošās vingrošanas izmantošanas plusi:

  • Pareiza slodze uz visiem mugurkaula muskuļiem un uzmundrība un labs garastāvoklis.
  • Atveseļošanās procesu paātrināšanās dēļ pietiekama skābekļa padeve visiem ķermeņa orgāniem, locītavām un saitēm.
  • Palielināta locītavu kustīgums, uzlabots izskats.
  • Lielākajai daļai vingrinājumu nav nepieciešams īpašs sporta aprīkojums, tāpēc to ir iespējams veikt mājās.

Zemāk sniegto vingrinājumu saraksts, kuru izstrādāja Bubnovsky, ir paredzēts, lai ātri atjaunotu mugurkaulu un atvieglotu muskuļu spazmas, kas izraisa sāpes. Arī šie vingrinājumi palīdz samazināt starpskriemeļu trūces iespējamību..

Dr Bubnovska vingrošana sāpēm mugurkaulā

Ārsta izstrādātā vingrošana pozitīvi ietekmē sāpošo mugurkaulu, kā arī stiprina muskuļus, kas to atbalsta.

Zemāk aprakstīto vingrinājumu komplekts ne tikai novērš sāpes, bet arī novērš to turpmāku parādīšanos:

Iesildīšanās:

  • Pacelieties četrrāpus, koncentrējoties uz ceļiem un plaukstām. Šajā stāvoklī jums ļoti lēnām jāpārvietojas pa istabu, līdz mugurkaula sāpes sāk mazināties.
  • Pirms to darīt, ieteicams ietīt ceļus ar pārsēju, šī vingrinājuma laikā jums ir nepieciešams dziļi elpot.
  • Soļi jāveic vienmērīgi un izstiepti. Pārvietojot kreiso kāju uz priekšu, arī labajai rokai jāiet uz priekšu un otrādi.

Pēc tam tiek veikts vingrinājumu komplekts, kas palīdz atbrīvoties no saspiestiem nerviem starpskriemeļu disku zonā, un to var izmantot arī, lai uzlabotu krūšu kurvja reģiona starpskriemeļu disku izstiepšanos:

  1. Uzņemiet ķermeņa stāvokli tāpat kā iepriekšminētajā vingrinājumā. Dziļā izelpā viegli noliecieties uz augšu, izelpojot - noliecieties pretējā virzienā. Atkārtojiet apmēram 20 reizes. Akūtu sāpju gadījumā ir jāsamazina vingrinājuma atkārtojumu skaits līdz 15.
  2. Iepriekš aprakstītā nostāja. Pacelieties četrrāpus, vienlaikus cenšoties pēc iespējas vairāk virzīt ķermeni uz priekšu. Veicot šo vingrinājumu, jūs nevarat saliekties muguras zonā. Šis vingrinājums tiek izmantots arī mugurkaula izstiepšanai..
  3. Dziļi ieelpojot - salieciet rokas elkoņos, bet izelpojot - vienmērīgi nolaidiet uz leju. Nākamā ieelpošana ir vienmērīga pacelšanās, izelpošana - lai iztaisnotu rokas un lēnām nolaistu sevi uz kājas, mēģiniet izstiept muskuļus jostas zonā. Vingrojumu nepieciešams atkārtot tik reižu, cik pietiek spēka.
  4. Guļot uz muguras, ielieciet rokas gar ķermeni. Dziļi ieelpojiet, izelpojot, noplēsiet ķermeņa iegurņa daļu no grīdas. Mēģiniet izveidot pustiltu. Ieelpojot, lēnām atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Jums vingrinājums jāveic vienmērīgi 15 reizes..

Vingrošana Bubnovsky ar osteohondrozi

Vispirms jums ir jāveic pareiza diagnoze, kas palīdzēs pieredzējušam speciālistam..

Zemāk aprakstītie vingrinājumi atvieglo sāpīgas mugurkaula spazmas, padara kakla skriemeļus kustīgākus:

  1. Stāvot pretī spogulim, rokas ir nolaistas un atslābinātas. Uz dažām sekundēm nolaidiet galvu uz leju, pēc tam dodieties uz augšu un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Jums jācenšas sasniegt zodu līdz krūtīm. Uzstājieties 15 reizes.
  2. Nostājieties pret spoguli, kā aprakstīts iepriekš, nolieciet galvu pa kreisi pa labi, 10 sekundes kavējoties katrā pusē. Vingrojiet, līdz jūtaties noguris.
  3. Veiciet galvas pagriezienus, cik vien iespējams, katrā pusē galva tiek aizkavēta 10 sekundes. Veikt lēnām 10 reizes.
  4. Apsēdieties uz krēsla, turot muguru taisnu, galva skatās uz priekšu. Lēnām iztaisnojiet rokas un pavelciet tās atpakaļ, vienlaikus atmetot galvu. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Vingrošana ar starpskriemeļu trūci

Izmantojot pareizu vingrinājumu izpildes tehniku, pārvietotie starpskriemeļu diski atgriezīsies savās vietās, un trūce laika gaitā sāks samazināties, līdz tā pilnībā izzudīs:

  1. Sēžot uz grīdas vai uz krēsla, veiciet vilkšanas kustības ar pretestības joslu palīdzību. Vingrojums jāatkārto apmēram 25 reizes..
  2. Ja pretestības joslas ir piestiprinātas augšpusē, to var izdarīt uz krūtīm vai zodu, ja tas ir no apakšas, tad uz ceļiem vai uz krūtīm.
  3. Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas. Elpojiet dziļi un, izelpojot, sasitiet pirkstus. Šis vingrinājums jāatkārto 20 vai vairāk reizes..
  4. Apgulieties uz muguras un mēģiniet pielikt taisnas kājas aiz galvas. Nākotnē mēģiniet pieskarties grīdai ar savām zeķēm. Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 20 reizes.
  5. Gulēt uz muguras. Atslābiniet mugurkaula muskuļus. Izelpojot, ieelpojiet dziļi, lai mēģinātu grupēt (mēģiniet pacelt kājas un rumpi, tad jāsaliek elkoņi un ceļi kopā). Veikt 10-20 reizes.
  6. Gulēt uz sāniem. Ar roku, kas atrodas zem ķermeņa (uz grīdas), uzsvaru liek uz grīdu. Dziļi ieelpo. Izelpojot, pievelciet ceļus pie krūtīm. Katrai pusei vingrinājums jāveic apmēram 20 reizes.

Vingrošana mugurkaula skoliozei

Pirms vingrošanas ir nepieciešama obligāta speciālista konsultācija.

Ja jūs veicat šo vingrinājumu komplektu pareizā tehnikā, mugurkaula sāpes, kas izraisa skoliozi, tiks novērstas, mugurkaula atbalstošo muskuļu tonuss tiks palielināts:

  1. Nometies ceļos, saliec elkoņus. Galva skatās uz priekšu. Elpojiet dziļi, izelpojot, lēnām pārvietojiet ķermeņa svaru uz papēžiem, noliecoties uz priekšu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 20 reizes..
  2. Ķermeņa stāvoklis ir tāds pats kā aprakstīts iepriekš. Ceļi kopā, lēnām nolaidiet iegurni pa kreisi, tad pa labi, turpinot ķermeņa atgriešanos sākotnējā stāvoklī.
  3. Nometies ceļos, salieciet muguras lejasdaļu, vienlaikus dziļi elpojot un paceļot galvu. Izelpojot, nolaidiet galvu un lēnām atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Uzstājieties līdz 20 reizēm. Visā šī vingrinājuma laikā sāpēm mugurkaulā nevajadzētu rasties..
  4. Pushups. Guļot uz grīdas, koncentrējieties uz ceļgaliem (nevis pilnīgiem atspiešanās gadījumiem). Šajā ķermeņa stāvoklī ir nepieciešams veikt roku locīšanu un pagarināšanu. Veikt 25 reizes 3 komplektos.

Vingrošana Bubnovsky kaklam

Vingrinājumi mugurkaula kakla daļai. Šie vingrinājumi ir universāli visu vecumu cilvēkiem. Papildus terapeitiskajai iedarbībai tos lieto profilaksei.

Dzemdes kakla mugurkaula ārstēšana ilgst vairāk nekā trīs mēnešus:

  1. Sēdes stāvoklī uz krēsla veiciet vilces kustības, pēc vairākām pieejām dodieties uz atspiešanos. Ja klasiskā roku pagarinājuma locīšana pakļautajā stāvoklī ir sarežģīta, ir jādodas uz nepilnīgiem atspiešanās gadījumiem (uzsverot ceļus). Veiciet vingrinājumu tik daudz, cik jums ir spēka.
  2. Ar roku balstieties pret sienu, ar ceļgalu un apakšstilbu, uzsvaru liekiet uz augstu solu. Ar brīvo roku ar paplašinātāju veiciet kustības pret sevi un prom no sevis. Vingrojums strādā kakla un mugurkaula muskuļos. Paplašinātāja vietā jūs varat izmantot hanteli, paceļot to uz augšu un uz leju.
  3. Guļot uz grīdas, salieciet kājas ceļos un novietojiet tās nedaudz platākas par pleciem. Hanteles uz taisnām rokām jānogādā aiz galvas, pēc tam jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 10-15 reizes.
  4. Sēžot uz soliņa, mēs vienā rokā turam hanteli. Paceliet to virs galvas uz taisnas rokas un atlieciet to, saliekot roku pie elkoņa. Tad paņem un sāc no jauna. Atkārtojiet vingrinājumu ne vairāk kā 20 reizes katrai rokai.

Bubnovska vingrošana ceļa locītavām

Iesniegtais Bubnovska vingrinājumu komplekts uzlabo visas muskuļu un skeleta sistēmas darbu, stiprina muskuļus un uzlabo asinsriti:

  1. Sasmalciniet ledu, iesaiņojiet to drānā un sasiet uz ceļiem. Viegli nometies ceļos un staigā, cik vien vari. Sākumā tas būs ļoti sāpīgs un smags, bet sāpes pamazām izzudīs. Pirmo reizi būs pietiekami veikt 2 soļus, pēc tam katru dienu pakāpieni ir jāpalielina.
  2. Sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām, mēģiniet apsegt zeķi un pavelciet to pret sevi. Vingrojot stiepjas ceļa locītavas un skābekli audi.
  3. Kājas ir platākas par pleciem, turot atbalstu ar rokām, tupiet ar taisnu muguru. Ceļiem jābūt 90 grādu leņķī. Squats jāpalielina ar katru pieeju, pakāpeniski sasniedzot 100.
  4. Ceļos, rokas izstieptas uz priekšu. Izelpojot, ir nepieciešams vienmērīgi nolaisties starp kājām. Vingrinājums jāveic 30 reizes.

Vingrošana Bubnovska simulatorā (MTB)

Bubnovska simulators (turpmāk - MTB) tika izveidots, lai atjaunotu mugurkaula un locītavu balsta un kustību aparāta funkcijas. Tas ļauj izstiept mugurkaulu un nostiprināt muskuļu rāmi.

MTB lietošana ir efektīva šādām slimībām:

  • osteohondroze;
  • ceļa slimība;
  • uroģenitālās sistēmas slimības;
  • rehabilitācijas periods pēc sirdslēkmes, insultu.

Vairāki MTB vingrinājumi:

  • Sēžot uz grīdas, ielieciet kājas pie sienas, ar rokām satveriet simulatora rokturi. Paceliet rokas, noliecoties uz priekšu. Ja tas tiek izdarīts pareizi, mugurkauls izstiepsies, mugura salieksies un plecu lāpstiņas saplūst..
  • Sēžot uz grīdas, turiet simulatora rokturi ar rokām, pavelciet rokturi pret sevi, vienlaikus saliekot elkoņus..
  • Sēžot ar muguru pret simulatoru, turiet rokturi ar sāpošu roku, cik vien iespējams paceliet to uz augšu.

Bubnovska vingrinājumu komplekts uz vingrošanas bumbas

Fitbola vingrinājumi palīdz izkopt visus mugurkaula muskuļus, tos ievērojami nostiprinot:

  • Guļot uz bumbas, galvenā uzmanība jāpievērš krūtīm, kājas balstās pret sienu. Ieelpojot, paceliet ķermeni uz augšu, izelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet vingrinājumu, kamēr jums ir pietiekami daudz spēka.
  • Guļot uz bumbas, pagrieziet galvu dažādos virzienos, mēģinot redzēt kājas.
  • Satverot bumbu ar rokām, nometies ceļos, mēģinot pacelt sevi uz augšu, nelieciet mugurkaulu.

Vingrojiet mugurkaulu, izmantojot pretestības lentes

Mūsdienās paplašinātājs ir universāls rīks, kas ir pieejams gandrīz visās mājās un aizņem diezgan daudz vietas. Bet maz cilvēku zina, ka tie sākotnēji tika izstrādāti atveseļošanās nolūkos..

Šādu simulatoru var iegādāties jebkurā sporta veikalā. Mūsdienās īpaši populārs ir paplašinātājs Smartelastic. Sporta inventāra veikalos šis uzņēmums ir diezgan populārs un pieprasīts.

Izstiepšanas vingrinājumu komplekts ar paplašinātāju ļauj attīstīt muguras muskuļus:

  1. Cieši turiet paplašinātāju rokās. Atpūtieties pret to, tad viegli nolieciet 90 grādu leņķī. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet no 20 reizēm, vēl vairāk palielinot atkārtojumu skaitu.
  2. Sēžot uz krēsla, mēs nofiksējam paplašinātāju kāju apakšā. Tad mēs sākam to vilkt pret sevi. Jums jāvelk tik ilgi, kamēr jums ir pietiekami daudz spēka. Pieejas katram pacientam tiek izvēlētas individuāli.
  3. Paplašinātājs ir stingri piestiprināts pie sienas. Stāviet cieši pie sienas, cieši turot galus rokās. Lēnām pavelciet paplašinātāju pie krūtīm, vingrojuma laikā mugurai jābūt taisnai, kājas ir nedaudz platākas par pleciem. Veiciet vairākas pieejas 5-6 reizes.

Mugurkaula lūzuma rehabilitācijas vingrinājumi

Pēc pirmajiem pozitīvajiem rezultātiem pacients var pāriet uz mājas treniņiem.

Visi vingrinājumi tiek veikti stingri noteiktā devā:

  1. Guļot uz muguras, turiet rokas uz fiksēta, stabila atbalsta. Gumijas paplašinātājs jāpiestiprina uz vienas kājas. Gludi nolaidiet kāju ar paplašinātāju līdz grīdai, līdz papēdis pieskaras. Katrai kājiņai vingrinājums jāatkārto 15-20 reizes..
  2. Viss ir tāds pats kā aprakstīts vingrinājumā iepriekš, tikai abas kājas ir fiksētas ar lenti. Vingrinājums tiek veikts 5-6 reizes 2-3 komplektiem.
  3. Guļot uz krūtīm, balstiet kājas uz grīdas, vienu kāju piestiprinot ar paplašinātāju. Gludi satveriet kāju un salieciet to pie ceļa locītavas. Katru kāju vingrojiet 20 reizes.
  4. Ejot četrrāpus ar plašu soli. Šādā veidā jums jāpārvietojas ārkārtīgi lēni, un jums ir jāveic pasākumi pēc iespējas plašāk. Vingrojuma ilgums no 5 līdz 30 minūtēm.
  5. Apgulieties uz vēdera uz augsta sola, turoties pie tā malas, nolaidiet kājas zem sola līmeņa, nedaudz saliektas ceļos. Pa reizei paceliet kājas, vienlaikus dziļi elpojot un izelpojot. Veiciet 10-20 reizes, 2-3 komplektus.

Uzlāde vecākiem cilvēkiem

Visi turpmāk aprakstītie vingrinājumi jāveic ventilējamā telpā:

  1. Atspiešanās no jebkuras augstas virsmas (galda, krēsla, sienas utt.). Palīdz nostiprināt mugurkaula muskuļus. Vingrojiet 5-6 reizes.
  2. Turot durvju rokturi, viegli tupiet. Kājām vajadzētu sasniegt 90 grādu leņķi. Veicot kompleksu, neaizmirstiet saglabāt stāju un dziļi elpot. Atkārtojiet 5-10 reizes, 2-3 komplektus.
  3. Guļot uz soliņa, rokas aiz galvas, veiciet vienmērīgu kājas pacelšanu 90 grādu leņķī, neaizmirstot pareizi elpot. Veiciet 5-10 reizes 2 komplektos.

Secinājums

Jūs varat būt pilnīgi vesels un laimīgs jebkurā vecumā. Pietiek tikai kontrolēt diētu, kā arī veltīt kādu laiku vingrošanai. Doktora Bubnovska izstrādātā tehnika lieliski palīdz uzlabot mugurkaulu jebkurā vecumā.

Bubnovska locītavu vingrošana: uzstāšanās mājās

Locītavu slimības ir viena no visbiežāk sastopamajām slimību grupām. Saskaņā ar statistiku Krievijā šī kategorija ir trešajā vietā pēc sirds slimībām un vēža. Visu slimību ārstēšanas metodes ir praktiski vienādas: tiek noteikti NSPL, kortikosteroīdi, hondroprotektori, antibiotikas. Pēc iekaisuma procesa apturēšanas locītavas audos pacients sagaida ilgu rehabilitācijas periodu un periodisku sezonālu slimību atkārtošanās novēršanu, tai skaitā:

  1. Ārstnieciskā vingrošana.
  2. Peldēšana.
  3. Īpaša diēta.
  4. Masāža.
  5. Fizioterapija.

Apvienotās vingrošanas priekšrocības

Ir svarīgi zināt! Ārsti ir šokēti: "Ir efektīvs un pieejamais līdzeklis pret locītavu sāpēm." Lasiet vairāk.

Bubnovska locītavu vingrošana ir vingrinājumu kopums, kura mērķis ir atjaunot locītavas kustīgumu, uzlabot asinsriti un uzturu audos, paaugstināt sparu, novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimības.

Ārsta vingrinājumu kompleksam ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar citām metodēm, kas izstrādātas pirms un pēc tam.

  1. Vienkāršība un pieejamība. Uzlādi var veikt mājās jebkurā diennakts laikā.
  2. Vingrošanai nav vecuma ierobežojumu.
  3. Vingrinājumiem praktiski nav kontrindikāciju.
  4. Pateicoties veiktajām darbībām, palielinās asins plūsma locītavas audos, un attiecīgi palielinās tā piesātinājums ar skābekli.
  5. Pēc šādu vingrinājumu veikšanas uzlabojas garastāvoklis, izzūd rīta miegainība, stīvums un nejutīgums locītavās.
  6. Vingrošana palielina muskuļu tonusu, kustīgumu un locītavu elastību.
  7. Komplekss ir veidots atbilstoši visām cilvēka ķermeņa strukturālajām īpašībām.
  8. Savienojumi tiek piekrauti pakāpeniski.

Bubnovska tehnikas būtība

Saskaņā ar Dr Bubnovska metodi vingrinājumi locītavām un mugurkaulam var palīdzēt cietušai personai:

  • Mazināt sāpes;
  • Novērst sāpes un nejutīgumu locītavās;
  • Nodrošiniet locītavu audu normālu asinsriti un uzturu.

Regulāri veicot šos vingrinājumus un, ja iespējams, divas reizes dienā, pacients ilgu laiku aizmirsīs par lumbago locītavu zonā, kustību stīvumu, pietūkumu..

Viss darbību komplekss jāveic saskaņā ar stingrām instrukcijām un kopā ar pareizas elpošanas un uztura metodēm, ūdens procedūrām. Tikai Bubnovska vingrinājumu kombinācija ar šiem trim komponentiem ļaus jums ļoti ātri un pilnībā sasniegt vēlamo rezultātu..

Noteikumi vingrošanas veikšanai un sagatavošanās tai

Ēst veselīgu uzturu, dzert daudz šķidruma, pareizi elpot un nepeldēties, lai gūtu panākumus. Pirms Bubnovska kompleksa veikšanas jums jāievēro noteikumi.

  1. Neēdiet tieši pirms vingrošanas. Pārtraukumam starp pusdienām (brokastīm, vakariņām) un vingrinājumiem jābūt vismaz 1,5-2 stundām.
  2. Pirms vingrošanas uzsākšanas ir nepieciešams sasildīt muskuļus, šim nolūkam būs diezgan pietiekami piecas minūtes iesildīšanās, kas tiek veikta no augšas uz leju (tas ir, vispirms tiek sasildīti kakla muskuļi, pēc tam rokas utt.).
  3. Uzlādes laikā uzņemiet pēc iespējas vairāk šķidruma un bieži. Minimālais tilpums ir 1,5 litri, jūs varat (un vajadzētu) vairāk.
  4. Pēc vingrošanas beigām jums jāiet vēsā dušā, noberzējot locītavas ar sausu frotē dvieli.
  5. Sāciet pamatdarbības un ēst tikai pēc elpošanas un sirdsdarbības atjaunošanas.
  6. Vingrojot vērojiet savu elpošanas tehniku. Tam jābūt mierīgam, vienmērīgam un dziļam, lai audi saņemtu pēc iespējas vairāk skābekļa..

Pat "novārtā atstātas" locītavu problēmas var izārstēt mājās! Vienkārši atcerieties to iesmērēt vienu reizi dienā..

Viss Bubnovska lādiņš sastāv no vairākiem virzieniem. Katrs vingrojuma virziens rada stresu noteiktām locītavām un muskuļu grupām. Vingrinājumi:

  • Visām mugurkaula daļām (relaksācija, izliekšanās, stiepšanās utt.);
  • Rokām un kājām;
  • Preses muskuļiem;
  • Sēžamvietām;
  • Kājām.

Vingrošana pēc Bubnovska

Kā minēts iepriekš, pirms vingrošanas, jums ir jāsasilda piecas minūtes.

Mugurkaula vingrinājumi:

  • Noliecieties uz ceļiem, balstoties uz elkoņiem un kājām, pēc iespējas vairāk atslābiniet muguras muskuļus, it kā nokarājoties, nolaidiet galvu, sasaliet 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.
  • Paliekot tajā pašā stāvoklī, ar spriedzi salieciet mugurkaulu uz āru, mēģinot izmantot visus muskuļus, šajā pozīcijā iesaldējiet 10 sekundes, izelpojiet visu gaisu no plaušām, atslābinieties.
  • Paliekot uz ceļiem, salieciet rumpi uz priekšu, cik vien iespējams savelciet muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes, "sag", pēc tam atkārtojiet vēl dažas reizes. Veicot šo vingrinājumu grupu, ietekme ir ne tikai uz mugurkaulu, bet arī uz kāju un roku locītavām..

Roku vingrinājumi:

  1. Sāpīgām roku locītavām ir nepieciešama arī slodze. Lai to izdarītu, jūs varat mīcīt sukas ar apļveida kustībām, vispirms virzot tās vienā virzienā, pēc tam otrā virzienā. To pašu var izdarīt ar elkoņa locītavām..
  2. Ielieciet labo roku uz muguras caur kaklu, ielieciet kreiso roku aiz muguras no apakšas, izveidojiet slēdzeni ar rokām, vispirms nolieciet labo roku, tad kreiso. Pēc rokas samainīšanas.

Vingrinājumi kāju locītavām:

  • Apgulieties uz muguras un vispirms paceliet vienu kāju uz augšu (ieelpojot), un pēc tam otru (zemāk, izelpojot).
  • Stāviet ar pirkstiem uz pacēluma, nolaidiet papēžus, šajā pozīcijā veiciet elastīgas kustības uz augšu un uz leju.
  • Veicamie soļi ir noderīgi arī locītavu veselībai..

Tādējādi Bubnovska vingrošanu autors izstrādāja, ņemot vērā visas cilvēka ķermeņa īpašības, ieskaitot vecumu, ņemot vērā locītavu un mugurkaula slimību klātbūtni. Vingrinājumus var veikt visi, izņemot grūtnieces un pacientus ar akūtu locītavu slimību stadiju (vai saasināšanās laikā). Vingrinājumiem, pēc Bubnovska domām, nevajadzētu kļūt par vienīgo risinājumu locītavu slimību ārstēšanā, taču kā to novēršana tas ir lielisks risinājums. Cienījamie lasītāji, tas ir viss šodienai, komentāros atstājiet komentāru par Bubnovska kopīgo vingrošanu.

Bubnovska locītavu vingrošana: kā veikt?

Locītavu patoloģijas ir ārkārtīgi izplatītas; ar vecumu tās apsteidz gandrīz visus. Šādu slimību ārstēšanai jābūt visaptverošai. Svarīga loma ir īpašiem terapeitiskiem vingrinājumiem locītavām. Ir dažādas metodes, starp kurām Dr Bubnovska pieeja izceļas ar augstu efektivitāti..

Kāda ir vingrošanas nozīme?

Kopīgi vingrinājumi, ko izstrādājusi S.M. Bubnovsky, pārstāv universālu vingrinājumu komplektu, lai uzlabotu muskuļu un skeleta sistēmas darbību. Tie palīdz uzlabot kaulu locītavu kustīgumu, optimizēt asinsriti un novērst esošo slimību progresēšanu..

Bubnovska vingrošana ir viegli izpildāma, tā būs noderīga pat iesācējiem. Kompleksa lielā priekšrocība ir tā, ka tā ir piemērota dažādām cilvēku kategorijām:

  • Bērni;
  • Gados vecāki cilvēki;
  • Grūtniece;
  • Sportisti.

Vingrošanas rezultāti tiek sasniegti diezgan ātri - pakļaujot regulāri vingrinājumiem. Nodarbību laikā jūs varat iemācīties kontrolēt ķermeni, turklāt ievērojami uzlabot garastāvokli, kļūt pārliecinātāki, izturīgāki. Šo klašu priekšrocības salīdzinājumā ar citām metodēm ir daudzas:

  • Atsevišķu locītavu grupu pārslodzes neesamība;
  • Būtisks motora aktivitātes uzlabojums, muskuļu stīvuma novēršana;
  • Ilgtermiņa efekts pēc pilna kursa pabeigšanas;
  • Drošība locītavu un ķermeņa veselībai;
  • Neliels skaits kontrindikāciju;
  • Visa ķermeņa piesātinājums ar skābekli, vielmaiņas un šūnu uztura optimizācija;
  • Spēja pielāgot vingrošanu individuālajiem parametriem un veselības stāvoklim;
  • Pieejamība - jūs varat veikt treniņus mājās;
  • Kad tas tiek darīts no rīta, tas nodrošina enerģiju visai dienai.

Agrīnā slimības stadijā nodarbību mērķis ir novērst turpmāku patoloģijas attīstību un pilnīgu locītavu atjaunošanu. Progresīvos posmos ir iespējams mazināt sāpes, uzlabot locītavu darbību un samazināt slimības progresēšanas ātrumu.

Bubnovska locītavu vingrošana - noteikumi

Doktora Bubnovska nodarbības tika izstrādātas katrai konkrētai locītavu grupai. Pirms jebkura treniņa ir svarīga iesildīšanās - tā var ietvert vingrinājumus vispārējai atveseļošanai un stiepšanai (locīšana, plecu, roku pagriešana, ceļgalu pacelšana utt.). Vienai "procedūrai" ieteicams pavadīt vismaz 40-60 minūtes dienā - tam jums jāizvēlas rīts vai jebkurš ērts laiks.

Lai pareizi veiktu treniņus, jāievēro daži noteikumi:

  • Pirms vingrošanas neēdiet vismaz 1,5 stundas, pēc tam - apmēram stundu. Vingrošana ar pilnu vēderu var izraisīt negatīvas sekas.
  • Neaizmirstiet par ūdens ņemšanu. Ķermenim nepieciešams šķidrums uzlabotā režīmā, jo tas tiks patērēts ātrāk.
  • Vingrojiet ar vienmērīgu elpošanu, bez elpas trūkuma, pārtraukumiem un rāvieniem. Turklāt jūs varat apgūt elpošanas vingrinājumus - tas būs liels plus.
  • Katrs vingrinājums jāveic vismaz 10 reizes, un šis skaitlis pakāpeniski jāpalielina (saprātīgās robežās, parasti līdz 20).
  • Terapeitiskās vingrošanas beigās ieteicams veikt kontrastējošu ūdens procedūru, apstrādātās locītavu grupas noberzt ar cietu veļas lupatiņu..

Pirmo reizi ieteicams veikt tikai 1-3 vingrinājumus, vēlāk pievienot vēl dažus vingrinājumus, līdz tiek sasniegts optimālais apmācības ilgums. Jūs nevarat uzreiz pārslogot locītavas - tas var izraisīt saasinājumu. Šādos apstākļos jums būs jāatsakās no apmācības:

  • Akūta infekcija;
  • Asins slimības, asiņošana;
  • Onkoloģija;
  • Temperatūras paaugstināšanās jebkura iemesla dēļ;
  • Akūts locītavu iekaisums (akūts artrīts)
  • Ankiloze;
  • Strutojošas slimības;
  • Nesenā operācija.

Aktivitātes gūžas locītavām

Vingrošanai pēc Bubnovska domām iegurņa locītavām ir papildu kontrindikācijas. Jums to nevajadzētu darīt, ja vēdera dobumā menstruālā cikla sākumā ir trūces ar nesenu gūžas kaula lūzumu. Ja sāp iegurņa locītavas, negatīvi ietekmēs velosipēdi, pietupieni, vingrinājumi ar biežu kāju locīšanu gūžas zonā..

Daudzus gadus jūs bez panākumiem cīnījāties ar KOPĪGĀM SĀPĒM? "Efektīvs un pieejamais līdzeklis, lai atjaunotu locītavu veselību un kustīgumu, palīdzēs 30 dienu laikā. Šis dabiskais līdzeklis dara kaut ko tādu, ko iepriekš ir veikusi tikai operācija."

Populārākie vingrinājumi kāju locītavām ir šādi (visi - guļus uz muguras):

  • Ieelpojiet, paceliet kāju, ciktāl jums ir spēks, uz augšu. Izelpojiet, ielieciet kāju uz grīdas. Atkārtojiet ar citām ekstremitātēm..
  • Viegli salieciet kāju, pievelciet to pie krūtīm. Nelietojiet rokas. Atkārtojiet otru kāju.
  • Nedaudz salieciet ceļus, cik vien iespējams pagrieziet vēderu. Cieši nospiediet papēžus pie grīdas.

Tad jums vajadzētu apgāzties uz vēdera un veikt šādus vingrinājumus:

  • Paplašiniet rokas paralēli ķermenim. Ieelpojiet, pavelciet vienu kāju (taisni) uz augšu. Tam nevajadzētu pārāk daudz nokrist no grīdas. Mēģiniet dažas sekundes turēt ekstremitāti gaisā, nolaist to zemāk, izelpot. Atkārtojiet ar otru kāju..
  • Dariet visu tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, bet neturiet kāju, bet mainiet pacēlājus ar otro kāju.
  • Tajā pašā stāvoklī paceliet abas kājas 15-20 cm no grīdas, izklājiet uz sāniem, nolaidiet. Ražojiet visu ļoti gludi.
  • Apgāžieties uz sāniem, salieciet augšstilbu, turiet ar roku 10 sekundes, atlaidiet. Atkārtojiet no otras puses.

Tad jums vajadzētu sēdēt uz grīdas, izstiept kājas sev priekšā. Noliecieties uz ceļgalu pusi, mēģiniet ar rokām sasniegt pēdas un turieties pāris sekundes.

Vingrinājumi ceļa locītavām

Ceļa locītavas artroze ietekmē biežāk nekā citas, struktūras sarežģītības un lielās slodzes dēļ. Vingrošana ceļa locītavām ir ieteicama visiem cilvēkiem pēc 35-40 gadu vecuma, pat ja nav sāpju un citu traucējumu - šajā gadījumā tas kļūs par deģeneratīvo slimību profilaksi.

Tālāk ir norādīts aptuvens vingrinājumu kopums (visas darbības, kas aprakstītas vienai kājiņai, atkārtojiet otro):

  • Sēdiet uz krēsla, salieciet ceļus, turiet kājas bez spriedzes. Iztaisnojiet vienu kāju, paceliet to virs grīdas, turiet 10 sekundes.
  • Piecelieties kājās, nedaudz balstiet rokas uz krēsla atzveltnes. Nostājieties uz pirkstgaliem, nostājieties šādi 15 sekundes, atgriezieties tajā pašā stāvoklī.
  • Veiciet vingrinājumu līdzīgi kā iepriekšējais, stāviet tikai uz papēžiem. Pēc tam pārmaiņus stāviet uz katras kājas pirkstiem, vienlaikus paceļot otro.
  • Gulēt uz muguras. Vienmērīgi paceliet vienu kāju, noliecieties pie ceļa, pavelciet to pret sevi un pēc tam atgrieziet to atpakaļ.
  • Guļot uz muguras, pavelciet papēžus zem sēžamvietas vai tuvāk tiem (kā tas notiek), vienmērīgi slīdot kājas uz grīdas. Jūs nevarat palīdzēt kājām ar rokām, ja nevarat veikt vingrinājumu.
  • Guļot uz muguras, salieciet kāju pie ceļa, pārvietojiet kājas uz sāniem, pēc tam atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī.
  • Šūpojiet presi standarta veidā. Lai to izdarītu, ielieciet rokas zem galvas, piestipriniet ar slēdzeni, turiet kājas, saliekot uz gultas vai dīvāna.

Pēc vingrošanas būs lietderīgi veikt vieglu ceļu masāžu - tas uzlabos asinsriti un atslābinās saites. Ar aktīvu iekaisuma procesu jums jāatliek apmācība.

Potīšu un roku locītavu ārstēšana

Potīšu slimību profilaksei un ārstēšanai Bubnovska kopīgā vingrošana noderēs. To var izdarīt hroniskā stadijā un subakūtā periodā, ar smagām sāpēm, vispirms vajadzētu dzert pretiekaisuma zāļu kursu. Vingrinājumi ir šādi:

  • Gulēt uz muguras. Tajā pašā laikā kājām jābūt saliektām ceļos. Tad uzlieciet vienu kāju uz pirksta, maksimāli izstiepjot potīti, iztaisnojiet to. Pēc 2 sekundēm nostājieties uz papēža. Otrajā posmā atkārtojiet nodarbību tāpat.
  • Gulēt tajā pašā stāvoklī. Izstiepiet rokas, ielieciet kājas taisni. Pavelciet kājas pret sevi, izstiepjot pirkstus, lai pievelciet potīti, pēc tam atslābiniet kājas.
  • Līdzīgā stāvoklī pagrieziet kājas tā, lai būtu iesaistīta potītes locītava. Pagrieziet pulksteņrādītāja kustības virzienā, pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  • Gulēšanas vai sēdus stāvoklī izklājiet pirkstus "vēdināt ārā", šādi turiet tos 10 sekundes.
  • Jūs varat uzņemt zemu krēslu nodarbībām, to varat izmantot bērniem. Apsēdieties uz tā, nospiediet muguru. Noliec kājas uz grīdas, dari kaut ko līdzīgu, kā staigā vietā. Veiciet dažas minūtes.

Papildus vingrošanai ieteicams veikt vingrinājumus roku locītavām. Piemēram, paņemiet rokās 1,5 kg smagas hanteles, izklājiet rokas uz sāniem, pēc tam atgriezieties pie pleciem. Atkārtojiet vairākas reizes. Varat arī šūpoties ar rokām, lai imitētu spārnus. Push-ups ir noderīgi - no grīdas, galvas klāja vai sienas. Ir svarīgi veikt pat vienkāršākos vingrinājumus bez raustīšanās, gludi - tad tie nāks tikai par labu locītavām!

Ārstnieciskā locītavu vingrošana pēc Bubnovska domāta iesācējiem

Bubnovska locītavu dziedināšanas metode ir sevi pierādījusi visā pasaulē. Tas ietver ārstēšanu ar fiziskām aktivitātēm un novērš daudzas muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Bubnovska vingrošanai iesācējiem ir vairākas savas īpašības, kas jāņem vērā, to veicot.

Bubnovska tehnikas īpatnības

Saskaņā ar statistiku, muskuļu un skeleta sistēmas slimības skar aptuveni 75% pasaules cilvēku, un tie ir ne tikai vecāka gadagājuma cilvēki, bet arī jaunieši. Dr Bubnovsky uzskata, ka muskuļu un skeleta sistēmas veselību var atjaunot ar sportu, un šiem nolūkiem viņš izstrādāja īpašu vingrošanu.

Mugurkaula traucējumi ir izplatīti neaktīvu cilvēku vidū. Vienkāršs Bubnovska vingrinājums iesācējiem palīdzēs neitralizēt tā negatīvās sekas. Bet ir svarīgi ne tikai kustēties, bet arī pareizi kustēties..

Bubnovska vingrinājumi balstās uz šādiem principiem:

  • Pareiza elpošana;
  • Precizitāte vingrinājumu izpildē;
  • Papildterapijas, piemēram, masāža.
  • Zāļu atteikums.

Pēc paša tehnikas autora domām, tas palīdz ne tikai novērst vairākas muskuļu un skeleta sistēmas slimības, bet arī uzlabot visu ķermeņa sistēmu darbību, uzlabot imūnsistēmas darbību. Vingrošanu var izmantot arī profilaksei. Kompleksa darbības galvenās iezīmes, kuras Bubnovsky iesaka iesācējiem, ir šādas:

  • Sāpju un sāpju novēršana.
  • Muskuļu relaksācija un tonizēšana.
  • Iekaisuma likvidēšana.
  • Kopīga attīstība.
  • Asinsrites un spiediena normalizēšana.
  • Metabolisma paātrināšanās.
  • Audu uztura optimizēšana.
  • Muskuļu korsetes stiprināšana.

Lai uzlabotu ietekmi uz ķermeni, ārsts izveidoja īpašus simulatorus, kurus mājās var izmantot tie, kuri nespēj apmeklēt ārstniecības centru. Ir arī vairāki vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams papildu aprīkojums..

Vingrošana pēc Bubnovska domāta iesācējiem

Ir tehnika, kas pieejama visiem un mājās. Tam jums nav nepieciešamas īpašas ierīces, pietiks ar sporta laukumu ar horizontālu joslu, mazām hantelēm vai paplašinātāju. Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums jāapzinās, ka tehnika prasīs no jums disciplīnu un pilnīgu centību. Jūs nevarat izlaist treniņus, veikt nepareizas kustības, pārkāpt elpošanas paņēmienus - tas viss samazina vingrinājumu efektivitāti un drošību.

Ieteicams sākt ar mazām slodzēm, kuras pēc autora metodes tiek apvienotas ar adaptīvās vingrošanas kompleksu. To var izdarīt pēc miega, pat neizkāpjot no gultas. Atkārtojiet katru vingrinājumu 15-20 reizes.

Rīta vingrinājums pēc Bubnovska teiktā

Kad jūs tikko pamodāties, Bubnovska vingrinājumi iesācējiem mājās var ietvert šādus vingrinājumus:

  • Jums jāguļ uz muguras, izstiepiet rokas pie šuvēm gar ķermeni, izklājiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Šad tad izvelciet īkšķus prom no sevis.
  • Sākuma pozīcija ir vienāda. Salieciet kājas kopā un atsevišķi, mēģinot pieskarties palagam ar īkšķiem..
  • Līdzīgā stāvoklī grieziet kājas pārmaiņus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  • Iedomājieties, ka jūs saspiežat nelielu bumbiņu ar pirkstiem, un pēc tam pēkšņi atlaidiet to, izstiepjot un izplešot pirkstus..
  • Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni. Pabīdiet uz lapas, pavelciet pirkstus uz sēžamvietu un ar līdzīgām bīdāmām kustībām atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī.
  • Guļot uz muguras, iztaisnojiet rokas gar ķermeni. Salieciet ceļus, lai izveidotu izliektu leņķi. Cieši pievelciet katras kājas pirkstus uz sevi, līdz iegurnis kustas..
  • Guļot uz muguras, ielieciet rokas gar ķermeni, palmas uz leju. Izlieciet saliektās kājas plecu platumā. Pārmaiņus nozagt ceļus uz iekšu, mēģinot pieskarties palagam ar iekšējo augšstilbu.
  • Vingrojiet "sēžas tiltu", kas ir īpaši piemērots tādām problēmām kā aizcietējums, hemoroīdi un citas. Tas arī palīdz savilkt sēžamvietas un kāju muskuļus. Guļot uz muguras, novietojiet rokas pie vīlēm, plaukstas uz leju. Salieciet ceļus un pēc iespējas tuviniet kājas. Izelpojot, jums jāpaaugstina sēžamvieta un jānoslogo. Ja jūs visu izdarīsit pareizi, viņi trīcēs visaugstākajā punktā. Izelpojot, viegli nolaidieties.
  • Atrodoties guļus stāvoklī, izvelciet rokas un kājas. Jums ir nepieciešams saliekt vienu ceļgalu, aptīt rokas ap to un pievilkt pie krūtīm. Muguru var pacelt, bet brīvajai kājai jāpaliek taisni uz gultas. Jūsu mērķis ir pieskarties zodam ar ceļgalu.
  • Tajā pašā sākuma stāvoklī salieciet ceļus, nospiediet kājas pret palagu. Salieciet rokas uz vēdera un piepūsiet to, ieelpojot kā balons, izelpojot, viegli to iztukšojiet. Šis vingrinājums palīdz tonizēt taisnās vēdera muskuļus..

Bubnovskis vingro pret sāpēm

Ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām cilvēks piedzīvo dažādas sāpju sajūtas. Bubnovska locītavu vingrošana iesācējiem ir vērsta uz to novēršanu.

Vingrinājumu komplekts mugurkaulam palīdz novērst sāpes mugurā un uzlabot tā vispārējo stāvokli. Vingrinājumi ietver trīs posmus: relaksāciju, muskuļu darbu un pabeigšanu. Nevienu posmu nevar izlaist. Vingrinājumi, kas iekļauti kompleksā, ir šādi:

  • Cik vien iespējams, atpūtieties ceļos un plaukstās.
  • Vienmērīgi izveidojiet "kaķēnu", saliekot muguru, vienlaikus ieelpojot un izliekot to izelpojot. Atkārtojiet 15-20 reizes.
  • Izstiepiet mugurkaula muskuļus. Jums jāsēž uz kreisās kājas augšstilba un jāvelk labā aizmugure. Ar kreiso roku, it kā mēģinātu kaut ko sasniegt sev priekšā. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrai pusei..
  • Stāvot četrrāpus, izstiepiet ķermeni uz priekšu. Izplatiet viņa svaru uz ceļiem un plaukstām, iegurnim un muguras lejasdaļai jābūt taisnā līnijā. Atkārtojiet 15 reizes.
  • Ieelpojot salieciet rokas četrrāpus un noliecieties uz grīdas pusi. Kājām jābūt nekustīgām. Izelpojot, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī un nolaidiet iegurni uz papēžiem. Atkārtojiet kustību 15-20 reizes.
  • Guļot uz vēdera, ielieciet rokas gar ķermeni. Izelpojot, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, vienlaikus ieelpojot, nolaidiet to. Atkārtojiet 30 reizes.

Lai cīnītos ar muguras sāpēm, var izmantot autora gumijas amortizatorus. Tie jāizmanto saskaņā ar instrukcijām, veicot vingrinājumus trīs komplektos pa 12 reizēm.

  • Jums jāguļ uz slīpa dēļa. Galva atrodas augšpusē, rokas ir piestiprinātas pie rokturiem. Ieelpojot, uzmanīgi pavelciet kājas pret sevi, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Nospiediet stieni, paceļot iegurni no horizontālās.
  • Veiciet pārmaiņus pakarināšanu ar leņķi un pakarināšanu ar saliektām kājām uz horizontālās joslas.
  • Uz nelīdzenajiem stieņiem satveriet ar rokām un, uzliekot svaru uz iegurņa, pavelciet taisnas kājas taisnā leņķī pret ķermeni.

Bubnovska tehnika ir vērsta arī uz kakla motora aktivitātes atjaunošanu, galvassāpju novēršanu. Vingrinājumi tiek veikti trīs komplektos pa 12 reizēm.

  • Jums jāguļ uz horizontālas virsmas un jāņem hanteles. Veiciet presi uz stenda, izelpojot, iztaisnojiet rokas un izdariet skaņu "Ha-a!", Atgriežoties sākuma stāvoklī ieelpojot.
  • Atrodoties pakļautajā stāvoklī, izklājiet hanteles, līdz tās pieskaras virsmai, pēc tam salieciet elkoņus. Izelpojot, paceliet hanteles uz augšu un izvelciet rokas..
  • Atpūtieties, guļot uz grīdas vai sola. Apgulieties, saglabājot vienmērīgu elpošanu, ielieciet taisnas rokas aiz galvas, turot tajās hanteles. Veiciet vingrinājumu trīs reizes 12 reizes.

Adaptīvā vingrošana

Ja iepriekšējie vingrinājumi jums tiek doti normāli, tad mājās varat veikt adaptīvos Bubnovska vingrinājumus iesācējiem. Šī ir nopietnāka programma un prasa paklāju. Elpošana viņā ir ļoti svarīga. Nepieciešama dziļa elpa un tā saucamā "tīrīšana". Nāc uz ceļiem, lai dziļi ieelpotu. Ieelpojiet un izvelciet visu gaisu ar diafragmu, nokāpjot ar skaņu "Ha-a". Ja jūs visu izdarīsit pareizi, jūsu balss būs zema.

Cieši saspiediet vaigus un lūpas, lai pabeigtu attīrīšanu. Caur aizvērtām lūpām ar diafragmu izvelciet gaisu, velkot kuņģi aizmugurē. Pareizības kritērijs ir spontāna vēdera ievilkšana un skaļa skaņa, kas līdzīga trompetei.

Kad esat iemācījušies pareizi elpot, sāciet vingrot. Jūs pats varat kontrolēt pieeju skaitu. Jūsu uzdevums ir izvēlēties slodzes veidu, kas būs optimāls jūsu ķermenim, un pakāpeniski to palielināt..

  • Apgulieties uz muguras, salieciet kājas taisnā leņķī. Mierīgi izelpojiet. Izelpojot, paceliet plecus no grīdas un ar rokām pieskarieties ceļgalu krokām. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
  • Apgulieties uz muguras uz paklāja. Izklājiet kājas 15-20 cm attālumā viens no otra, tad salieciet ceļus. Izpletiet rokas dažādos virzienos, izelpojot, paceļot sēžamvietu un saliekot ceļus. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī..
  • Atrodoties guļus stāvoklī, bloķējiet kājas un paceliet apakšstilbus uz augšu, izdarot taisnu leņķi. Rokas jāsadala galvas aizmugurē. Vienlaicīgi paceliet plecus un iegurni, ar elkoņiem pieskaroties ceļiem. Izelpojot, atgrieziet plecus un galvu sākotnējā stāvoklī, atstājot kājas aizslēgtas..
  • No iepriekšējās pozīcijas pagriezieties labajā pusē, izvelciet labo roku uz sāniem un turiet to uz virsmas. Izstiepieties uz ceļiem ar kreiso elkoni, pārnesot ķermeņa svaru uz labo roku. Nolaidiet, nepieskaroties grīdai ar kājām un galvu. Dariet to pašu par otro roku..
  • Stāvot četrrāpus, aizveriet kājas un paceliet tās no grīdas. Veiciet gurnu šūpošanas kustības uz sāniem, mēģinot novietot tās uz grīdas. Sakraujiet kājas pretplūsmā.
  • No iepriekšējās pozīcijas izstiepieties uz priekšu tā, it kā vēlaties gulēt uz vēdera, bet nepieskarieties grīdai. Atpūtieties, kad jūtat stiepšanos.

Veicot vingrošanu, svarīga ir regularitāte. Nepieciešams vienmērīgi un pakāpeniski palielināt slodzi, speciālista uzraudzībā. Mēs iesakām noskatīties video par Bubnovsky vingrinājumu tēmu iesācējiem.

Vingrinājumi ceļa locītavām pēc Bubnovska domām mājās

No šī raksta jūs uzzināsit par Bubnovska vingrinājumiem ceļa locītavām: šīs fiziskās audzināšanas tehnikas atšķirīgās iezīmes. Kādām slimībām šie vingrinājumi palīdzēs, ja tie ir kontrindicēti. Kompleksa analīze, vingrošana mājās.

Raksta autore: Stojanova Viktorija, 2. kategorijas ārste, ārstēšanas un diagnostikas centra laboratorijas vadītāja (2015–2016).

Bubnovska vingrinājumi ir Sergeja Bubnovska terapeitiskās vingrošanas autora tehnika, kas izstrādāta, ņemot vērā mugurkaula un locītavu anatomiskās īpatnības..

Dr Sergejs Bubnovskis

Šīs vingrinājumu sistēmas iezīmes:

  1. Individuālais komplekss nav saderīgs ar medikamentiem - veicot atveseļošanās programmu, jāpārtrauc lietot pretsāpju un pretiekaisuma līdzekļus..
  2. Obligāta psihoterapija - visi pacienti strādā ar psihologu, lai pārvarētu depresiju, ko izraisa gadu neefektīva terapija, tic sev un noskaņojas uz ilgstošu ārstēšanu.
  3. Muskuļu sasprindzinājumu un sāpes ieteicams mazināt pēc fiziskas slodzes ar aukstu. Pacienti uzliek ledus maisiņu vai iet aukstā dušā 10-15 sekundes.
  4. Izstrādātā tehnika dod vienādu slodzi uz locītavām un muskuļiem, izslēdz to bojājumus treniņa laikā.

Tieši šie brīži atšķir Bubnovska tehniku ​​no parastajiem mugurkaula un locītavu terapeitiskajiem vingrinājumiem..

Tāpat kā citi treniņi, arī vingrinājumi sasilda muskuļus un saites, uzlabo vielmaiņas procesus tajos, palielina asins plūsmu, uzlādē cilvēku ar enerģiju un labu garastāvokli..

Ārstēšanas un atveseļošanās klases pēc ceļa locītavas Bubnovska sistēmas:

  • uzlabot periartikulāro audu asins piegādi un uzturu;
  • stiprināt muskuļus, palielināt saišu elastību;
  • samazināt locītavu virsmu slodzi;
  • sāpju mazināšana un stimulē ceļa funkciju atjaunošanu (mobilitāte);
  • novērst komplikāciju attīstību (locītavas deformācija un iznīcināšana).

Bubnovska vingrinājumi ir ieteicami šādos apstākļos:

  • artrīts - locītavas iekaisums;
  • artroze - locītavu skrimšļa iznīcināšana;
  • bursīts - sinoviālo maisu iekaisums, kas atrodas ap locītavu;
  • tendinīts - locītavu saišu iekaisums;
  • stāvoklis pēc locītavas traumas (meniska lūzums, dislokācija).

Norādes nodarbībām:

  1. Hroniskas ceļa locītavas slimības (artrīts, artroze).
  2. Traumas un pēcoperācijas komplikācijas.
  3. Locītavu slimību un traumu sekas (stīvums, muskuļu vājums, nepietiekams kustību diapazons).

Terapeitiskā vingrošana pēc Bubnovska domām palīdz samazināt ceļa slodzi, atjaunot kustību amplitūdu locītavā, novērst sāpes un novērst komplikāciju attīstību (skrimšļa turpmāka iznīcināšana un ceļa locītavas deformācija)..

  • novērstu skrimšļa iznīcināšanu artrozes un artrīta sākuma stadijās;
  • atjaunot ceļa funkciju pat visattīstītākajos posmos, kad pacientam ļoti ieteicams veikt locītavas endoprotezēšanas operāciju (taču šim apgalvojumam nav ticamu pierādījumu, un praktizētāji neiesaka Bubnovska vingrošanu kā alternatīvu operācijai).

Ja pacients sāk sportot 1. artrozes un artrīta attīstības stadijā, viņš var atjaunot kustību amplitūdu locītavā 3-6 mēnešu laikā pēc regulāras prakses..

3 procesa attīstības posmos tas prasa vairāk laika - līdz 12 mēnešiem.

Tomēr, ievērojami iznīcinot skrimšļus, vingrošana ir neefektīva. Pozitīvas pacientu atsauksmes par pilnīgu locītavas atjaunošanu 3 slimības attīstības posmos ir diezgan apšaubāmas. Ortopēdi un vertebrologi saviem pacientiem vingrošanu neizraksta slimības attīstības 3. stadijā, kad operācija jau ir norādīta. Klīniskie pētījumi par šo jautājumu nav veikti, un var koncentrēties tikai uz pacientu subjektīvo viedokli.

Konkrētu vingrinājumu izvēle ir atkarīga no diagnozes, ceļa stāvokļa, apkārtējiem muskuļiem un saitēm. Piemēram, artrozes gadījumā nav ieteicams pagriezt "velosipēdu", jo locītavu virsmu berze viens pret otru var paātrināt skrimšļa iznīcināšanu.

Lielākā daļa vingrinājumu tiek veikti ar īpašiem simulatoriem. Sākotnējā ārstēšanas posmā vislabāk būtu sazināties ar kādu no Bubnovska centriem, lai praktizētu pieredzējuša instruktora vadībā.

Veicot Bubnovska vingrinājumus uz īpaša simulatora instruktora vadībā

Nākotnē vienkāršākos vingrinājumus var veikt mājās, simulatora vietā izmantojot elastīgu gumijas joslu. Šajā rakstā ir uzskaitīti vingrinājumi, kurus varat veikt pats mājās. Lai strādātu ar simulatoru, jums jāreģistrējas specializētā kineziterapijas centrā.

Bubnovska vingrinājums uz ceļa locītavas ar gumijas elastīgo joslu

Jebkurš fizioterapeits var iepazīties ar Bubnovska kompleksu. Tomēr metodes pamatā ir individuāla pieeja, tādēļ, lai izstrādātu personīgās ārstēšanas un atveseļošanās programmu, labāk ir sazināties ar Bubnovska īpašo centru.

Kas ir kineziterapija, Bubnovska komplekss

Kineziterapija ir medicīniskās vingrošanas veids. Tās pamatprincipi:

  • veicot pasīvas un aktīvas kustības, cilvēks sasniedz noteiktu terapeitisko efektu - uzlabo locītavu darbību;
  • ārstēšanas mērķis ir ne tikai atjaunot muskuļu un skeleta sistēmas darbu, bet arī novērst paasinājumus;
  • augstu rezultātu var sasniegt, cieši sazinoties ar fizioterapeitu, jo daļa no ārstēšanas ir pedagoģiska un psihoterapeitiska ietekme uz pacientu.

Bubnovska komplekss ir visa sistēma, kas izstrādāta, ņemot vērā individuālās īpašības (vecumu, veselības stāvokli) un pacienta diagnozi.

Tas ietver dažādus vingrinājumus - spēku (ar papildu slodzi), dekompresiju (vilci), statisko un citus..

Daži no tiem tiek veikti ar īpašiem Bubnovska simulatoriem instruktora uzraudzībā. Tas kontrolē procesu, palīdz pareizi veikt vingrošanu, samazinot vai palielinot slodzi.

Kad vingrošana ir kontrindicēta

Fiziskās aktivitātes uz ceļa ir kontrindicētas vairākās slimībās un patoloģijās:

  1. Artrozes, artrīta un citu hronisku slimību saasināšanās.
  2. Akūts strutojošs locītavas un blakus esošo audu iekaisums.
  3. Locītavu audu ossifikācija (ankiloze).
  4. Nopietna locītavu virsmu deformācija un iznīcināšana.
  5. Hipertensija, krīzes draudi.
  6. Infekcijas slimības.

Kā pareizi veikt šo vingrošanu mājās

Ja plānojat mācīties saskaņā ar Bubnovska sistēmu rehabilitācijas centrā, profesionāls instruktors jums to ieteiks.

Veicot vingrinājumus ceļa locītavām ar īpašiem Bubnovska simulatoriem

Ja pats to darāt mājās, vingrinājumu veikšanai ir šādi noteikumi:

  • Lēnām ielādējiet ceļu, it īpaši, ja diagnoze ir artroze. Aktīvas kustības locītavu virsmu iznīcināšanas laikā var pasliktināt locītavas stāvokli. Optimālais atkārtojumu skaits sākumam ir no 3 līdz 5. Laika gaitā pieeju skaitu var palielināt līdz 20.
  • Ievērojiet kustību ritmu - tam nevajadzētu būt ātram, lai neparādītos sāpes vai nopietns diskomforts. Plaisas un kraukšķēšana vingrošanas laikā locītavās, kā arī sāpoši muskuļi, diskomforts un pat neliels pietūkums nākamajā dienā ir norma.
  • Pirms vingrošanas sagatavojiet ceļus - berzējiet, viegli iemasējiet, sakratiet augšstilbus un apakšstilbus.
  • Veiciet izvēlēto kompleksu 3 reizes nedēļā. Kopumā 1 stundai jums jāpiešķir 30 minūtes.

Vingrinājumi ceļa locītavām

Darbību kopums, ko var veikt mājās, ir sadalīts 2 grupās:

  1. Vienkārši - statiskie un dekompresijas (pretestības pārvarēšana) vingrinājumi.
  2. Grūti vingrinājumi (tas prasa atbilstošu fiziskās sagatavotības līmeni).

1. Vienkārši vingrinājumi

Vienkārša statiska

Nodarbības labāk sākt ar statiskiem vingrinājumiem. Muskuļu sasprindzinājums bez aktīvām kustībām palīdzēs stiprināt muskuļus un sagatavot locītavu stresam.

Katra vingrinājuma mērķis ir sasniegt maksimāli iespējamo stāvokli, kas nerada sāpes un smagu diskomfortu, salabojiet to 40 sekundes, vienlaikus sasprindzinot muskuļus.

  • Apgulieties uz vēdera, cik vien iespējams salieciet celi un paceliet to 15 cm virs grīdas. Turiet kāju šajā pozīcijā 40 sekundes, pēc tam atkārtojiet šo vingrinājumu otrai kājai.

  • Apgulieties uz vēdera, izklājiet kājas plecu platumā, salieciet tos ceļos. Lēnām, nepaceļot no grīdas, pēc iespējas vairāk pavelciet kāju uz sēžamvietu (varat palīdzēt ar roku). Fiksējiet 40 sekundes šajā pozīcijā, atkārtojiet otru kāju.
  • Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas, mēģiniet aplauzt rokas ap kāju, neliekot kājas. Atkārtojiet otru kāju..

    Statistikas vingrinājums ar iztaisnotām kājām, kas sēž uz grīdas

    Vienkārša dekompresija

    Lai veiktu dekompresijas vingrinājumus pēc Bubnovsky House metodes, jums jāiegādājas gumijas elastīgā josla.

      Piestipriniet vienu lentes galu (piesieniet to dīvāna kājiņai), otrā galā izveidojiet ērtu cilpu un ielieciet to virs kājas (pārliecinieties, ka tas nesadrupina traukus). Apgulieties uz vēdera, salieciet ceļu, mēģiniet pievilkt kāju pie sēžamvietas, pārvarot lentes spriedzi.

    Pacelieties četrrāpus, salieciet un velciet ceļgalu uz krūtīm, pārvarot elastīgās saites spriedzi.

    Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus pārmaiņus, velkot ceļus pēc iespējas tuvāk krūtīm.

  • No tās pašas pozīcijas pārmaiņus paceliet taisnas kājas, cenšoties pēc iespējas vairāk pievilkt zeķi pie galvas.
  • Apsēdieties uz krēsla, izklājiet kājas plecu platumā, uz potītēm uzlieciet elastīgu lenti, savienojiet galus kopā (ar burtu "O"), ar vienu kāju pakāpieties uz burta "O" pamatnes. Iztaisnojiet otru kāju ceļgalā pret lentes pretestību.
  • Vingrojiet lēnām, vienlaikus veiciet 3-5 pieejas. Laika gaitā atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 20.

    2. Grūti vingrinājumi

    Sarežģītiem vingrinājumiem jāpieiet pakāpeniski, jo tie prasa zināmu fizisko sagatavotību, tāpēc vispirms labi apgūstiet vienkāršas statiskas kustības.

    Tikai pēc tam pārejiet uz nākamo vingrošanas posmu:

    1. Novietojiet rokas uz galda vai krēsla atzveltnes. Izklājiet kājas plecu platumā. Veiciet pietupienus, lēnām nolaidot iegurni tā, lai starp augšstilbiem un apakšstilbiem izveidotos taisns leņķis (90 grādi). Turiet muguru taisnu, atkārtojiet squats 10 reizes (laika gaitā palielinot līdz 20).

  • Apgulieties uz muguras, iemetiet rokas aiz galvas un aizveriet "slēdzenē". Pavelciet kreiso ceļgalu un labo elkoni kopā un tad otrādi (10 līdz 20 reizes). Vingrinājums elkoņam līdz ceļgalim
  • Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet muguru, paceliet kāju, cik vien iespējams pavelciet taisnās kājas pirkstu, aptiniet savu roku ap to, turiet šo pozīciju 20–40 sekundes. Atkārtojiet 10-20 reizes.

    Vingrošana stipru ceļa sāpju gadījumā

    Ar smagām ceļa sāpēm var palīdzēt šādi vingrinājumi:

    • Pacelieties četrrāpus, nolieciet rokas tālu uz priekšu (poza "lūgšana"). Stingri pavelciet saliekto kāju zem sevis (šajā gadījumā ceļgals atrodas krūšu līmenī), nepaceļot to no grīdas. Spēcīgi noliecieties uz priekšu, uzvelciet otru kāju, veiciet platus "rāpus" vai "soļus" uz priekšu un atpakaļ pa istabu. Vingrinājums sāpēm tiek veikts 20-30 minūtes. Vingrojiet četrrāpus "rāpojot"
    • Nāciet uz ceļiem, lēnām nolaidiet sēžamvietu uz papēžiem, sasniedzot mērķi, nofiksējiet pozīciju. Pirmkārt, jūs varat saglabāt līdzsvaru, balstoties uz priekšā esošo krēslu un zem ceļgaliem ievietojot mīkstu ruļļu, kas sarullēts no dvieļa, pakāpeniski samazinot tā lielumu (cilvēkiem ar artrozi ir grūti izdarīt šo vingrinājumu bez ruļļa). Šādi jāsēž 5-6 minūtes dienā (rezultāts tiek sasniegts šādā veidā pakāpeniski, nevis uzreiz).

  • Uzlieciet saspiesta ledus kompresi uz ceļa, aptiniet to ar dvieļiem uz augšu (mērķis ir atdzist, nevis ievainot celi). Nostājieties uz tiem un sāciet pārvietoties pa istabu, nepaceļot apakšstilbus un kājas no grīdas. Spiediet "soļus" uz priekšu telpā (sāciet no 3-5, strādājot līdz 20).
  • Apgulieties uz muguras, novietojiet ledus maisiņu zem muguras lejasdaļas, izklājiet kājas plecu platumā un noliecieties ceļos. Mest rokas aiz galvas, sāc nedaudz pacelt ķermeņa augšējo pusi uz augšu, saliekot to krūšu līmenī, it kā "šūpojot presi". Pavelciet elkoņus uz ceļiem, bet ne stipri, nepaceļiet muguras lejasdaļu no grīdas (5-6 minūtes). Vingrinājumi palīdz mazināt spiedienu uz muguras lejasdaļu, vienlaikus uzlabojot gūžas un ceļa locītavas asinsriti..

    Dr Bubnovsky brīdina, ka sākumā vingrinājumi izraisa stipras sāpes, bet pamazām nepatīkamās sajūtas izzūd.

    Kāpēc no vingrošanas var nebūt rezultātu

    Daudzi pacienti, kuri mācījās pēc Bubnovska mājas sistēmas, uzskatīja to par neefektīvu.

    Iemesls tam ir vairāki faktori:

    • nepietiekama sagatavošanās nodarbībām - profesionālas apmācības un pieredzējuša instruktora uzraudzības trūkums;
    • neziņa par sāpju un citu simptomu rašanās mehānismiem - neļauj adekvāti novērtēt, kuri vingrinājumi var palīdzēt ar šo slimību;
    • nepareiza vingrošana var tikai kaitēt locītavai.

    Sākumā vingrinājumus ar Bubnovska simulatoriem parasti ieteicams veikt tikai centros.

    Izņēmums ir pacienti, kuri jau ir pabeiguši rehabilitācijas kursu un zina, kā to izdarīt pareizi. Šajā gadījumā simulatoru var uzstādīt mājās..

    Bez pastāvīga ārsta vai instruktora atbalsta pacienta entuziasms ātri mazinās. Vingrošana pēc Bubnovska domām jāveic vismaz 3 reizes nedēļā, un ievērojams efekts rodas pēc mēnešiem.

    Nodarbībās ar instruktoru rezultātu var sasniegt 15 dienu laikā. Tomēr daudzu slimību gadījumā vingrošanas vingrinājumi būs jāveic visu dzīvi..

    Primārie informācijas avoti, zinātniskie materiāli par šo tēmu

    • Sergejs Bubnovskis. Bubnovska tehnika: īss ceļvedis. 2017. gads
    • Sergejs Bubnovskis. Aktīva ilgmūžība jeb kā atjaunot jaunību savā ķermenī. 2015. gads.
    • Praktisks kineziterapijas ceļvedis. Bubnovsky S. M., 2015
    • Kineziterapijas teorija un metodika, metodiskā rokasgrāmata. Bubnovsky S.M., 2014. gads.
    • Veselības ABC. Viss par mugurkaulu un locītavām no A līdz Z. Bubnovsky S.M., 2014.
  • Top