Kategorija

Populārākas Posts

1 Masāža
Elkoņa locītavas dislokācija
2 Podagra
9 sieviešu muguras jostas sāpju cēloņi, to īpatnības un ārstēšana
3 Podagra
Kā ārstēt bumbu uz elkoņa
Image
Galvenais // Podagra

Vingrinājumi ar vingrošanas nūju: vingrinājumu un padomu kopums galveno muskuļu grupu apmācībai (120 fotoattēli)


Fitness kļūst arvien populārāka. Katru dienu tajā parādās arvien vairāk dažādu vingrinājumu. Šajā rakstā tiks runāts par vingrinājumu komplektiem ar nūju mugurai.

Ar viņu palīdzību jūs varat veidot muskuļu masu, saglabāt vienmērīgu stāju un mugurkaulu, kā arī padarīt locītavas kustīgākas un elastīgākas. Daudzi cilvēki zaudē svaru, intensīvi vingrojot..

  • Korpusu raksturojums
  • Ieteikumi nodarbībām
  • Gatavošanās nodarbībām
  • Apmācības veidi
  • Fotoattēli ar vingrinājumiem ar vingrošanas nūju

Korpusu raksturojums

Nūjām, atkarībā no mērķa, var būt dažādi izmēri un svars..

Spēka treniņā visbiežāk tiek izmantoti čaumalas ar metāla pamatni, kas pārklāta ar gumiju. Viņu svars ir aptuveni pusotrs kilograms, vidējais izmērs ir viens metrs..

Vingrošanas vingrinājumiem sportisti izvēlas gaismas nūjas. To mazais svars ir saistīts ar materiālu, no kura tie izgatavoti. Tas parasti ir plastmasa. Šāda aprīkojuma lielums ir ļoti atšķirīgs - no 90 centimetriem līdz pusotram metram.

Bērniem ir dažādas aprīkojuma variācijas. Tie ir mazāki.

Ieteikumi nodarbībām

Profesionāļi iesaka veikt mugurkaula nūjas apmācību ārā. Ja jums ir privāts zemes gabals pilsētas nomalē, šī ir lieliska vieta, kur vingrot. Sliktos laika apstākļos labāk trenēties sporta zālē.

Vislabāk ir arī trenēties no rīta. Tas ir iespējams dienas laikā, tikai tukšā dūšā vai pēc divām stundām kopš ēdienreizes. Ja dienas laikā nav laika sportam, tad to varat darīt vakarā, bet vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas.

Ar katru nodarbību ir nepieciešams palielināt izpildīto vingrinājumu skaitu. Ir arī vērts palielināt to ilgumu. Tādējādi vingrinājumi kļūst arvien efektīvāki, un muskuļi pielāgojas pieliktajai slodzei..

Ja nav īpaša mācību aprīkojuma, jūs varat izmantot mopa rokturi kā nūju.

Gatavošanās nodarbībām

Pirms katra treniņa jums ir nepieciešams iesildīties, sagatavoties. Kā iesildīšanos lecamo virvi var veikt vai bez papildu aprīkojuma. Arī skriešana uz vietas var veicināt intensīvu iesildīšanos..

Arī locītavas un muskuļus nepieciešams sasildīt ar izstiepumiem, pietupieniem un saliekumiem. Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt saņemt elpošanu.

Apmācības veidi

Ķermeņa pagriezieni. Šajā vingrinājumā vingrošanas nūjai jābūt uz pleciem, un rokām jābūt saliektām. Šajā pozīcijā ir nepieciešams veikt vienmērīgus pagriezienus pa labi un pa kreisi pārmaiņus. Ar katru jauno pieeju palieliniet pagriezienu skaitu.

Ķermeņa nogāzes. Nūja ir arī uz pleciem, un rokas ir saliektas. Šādā nostājā jums vajadzētu noliekties dažādos virzienos. Veicot šāda veida vingrinājumus, kakla muskuļus nedrīkst sasprindzināt, jo tie traucē citu muskuļu grupu darbu..

Šim vingrinājumam ir otrs veids, bet ar citu vingrošanas nūjas satvērienu. Tas ir novietots vertikāli. Tiek izmantots plašs rokturis. Nogāzes tiek atkārtotas pēc vecā parauga pa labi, tad pa kreisi.

Ķermenis noliekas uz priekšu. Ir nepieciešams piecelties taisni un noliekt ķermeni pēc iespējas tālāk. Viņa muskuļi ir saspringti, un zods ir taisns. Tālāk ķermenis atliecas, un mugura neliekas.

Vingrinājumi guļot uz vēdera. Sākuma stāvoklis atrodas, nūja ir izstiepta uz priekšu. Rokas pēc iespējas jāpaceļ augšā. Galva ir pacelta, un lādiņš tiek ievilkts līdz pleciem. Šis amats tiek turēts ļoti ilgi..

Vingrinājumi guļot uz muguras. Rokām jābūt taisnām, lādiņš tiek turēts, tāpat kā iepriekš, ar plašu saķeri. Kājas jāvelk līdz krūtīm un saliektas ceļos, un nūja tiek turēta zem sēžamvietas līdz grīdai. Kājas ir taisni uz augšu, zeķes ir izstieptas. Pēc tam kājas jāsamazina. Tad tas viss tiek atkārtots atpakaļ..

Plaušas un pietupieni. Viena no kājām ir nostiprināta vietā, un otrā ir jāizvirza, cik vien iespējams. Nūja balstās uz pleciem, muguru nevajadzētu saliekt.

Šajā pozīcijā tiek veikti vairāki pietupieni. Pēc tam pakļautā kāja tiek ievilkta. Atkal tiek veikti pietupieni. Lai panāktu lielāku efektivitāti, kājas jāmaina.

Attiecīgo vingrinājumu fotoattēlus un videoklipus var atrast internetā un izpildīt, izmantojot šo materiālu. Pirmie treniņu rezultāti būs pamanāmi pēc pāris nedēļām..

Ar osteohondrozi, kas tiek novērota biroja darbiniekiem, autovadītājiem vai studentiem, visefektīvākā būs apmācība ar vingrošanas nūjām. Tomēr šādām profilaktiskām darbībām nav nepieciešamas profesionālas prasmes vai dārgs aprīkojums. Tomēr visa apmācība ir jāsaskaņo ar ārstu, lai viņš brīdinātu par visām iespējamām sekām. Sākot trenēties, nevajadzētu no tiem atteikties un, pats galvenais, neesiet slinki.

Muguras un novājēšanas nūjas vingrinājumi

Trenēties ar vingrošanas nūju nav jādodas uz sporta zāli, jo šo aprīkojumu var izmantot mājās. Parasti nūjas garums ir no 110 līdz 150 cm. Bet, ja tā nav vingrošanas nūja, varat izmantot mopa rokturi, caurules gabalu no karnīzes vai citu aprīkojumu..

Veicot vingrinājumus ar nūju, tie var sasniegt labu efektu plecu locītavu aktīvā darba un mugurkaula pareizā stāvokļa dēļ. Pateicoties aprīkojumam, jūs varat kontrolēt ķermeņa kustību simetriju. Laika gaitā kustību var sarežģīt īpaša gumijas josla nūjas galos. Tā rezultātā jūs saņemat paplašinātāja imitāciju. Slodze var palielināties vai samazināties atkarībā no blīvuma.

Mugurkaula slimību ārstēšanā vingrošanas nūjas izmantošana ir neatņemama terapijas sastāvdaļa. Pirmkārt, sākot no stājas traucējumiem, mugurkaula elastības samazināšanās vai disfunkcijas, kā arī no osteohondrozes attīstības. Šādos gadījumos visi vingrinājumi jāvienojas ar ārstējošo ārstu, jo nepareiza izpilde var pasliktināt situāciju..

  1. Kā izvēlēties nūju praksei
  2. Ieguvumi no vingrinājumu komplekta ar vingrošanas nūju
  3. noteikumiem
  4. Vingrinājumu komplekts ar nūju mugurai
  5. Novājēšanas komplekss
  6. Vingrošana ar nūju bērniem
  7. Vingrojums jostas un krūšu daļas osteohondrozei
  8. Papildu apmācības padomi

Kā izvēlēties nūju praksei

Lai vingrošana būtu izdevīga, jums jāizvēlas pareizā nūja. Mūsdienu veikalos ir liela izvēle. Ir vairāki spieķu veidi:

  • Klasiskā nūja ir vienkāršākā un visizplatītākā. Pat bērni var vingrot, tāpēc to bieži izmanto skolās. Tas ir izgatavots no dažādiem materiāliem, piemēram, plastmasas vai koka.
  • Svērts. Parasti izmanto spēka treniņiem vai kardio treniņiem. Tas ir izgatavots no metāla, kas piešķir svaru.
  • Ar amortizatoru. Visbiežāk izmanto fizikālajā terapijā, bet var izmantot arī aerobikā. Papildus muskuļu attīstībai tas palīdz uzlabot koordināciju.
  • Ar paplašinātāju. Ir piestiprinātas īpašas cilpas, kas valkājamas uz kājām. Ļauj trenēt dažādas muskuļu grupas, bieži izmantot fitnesā.
  • Elastīgs. Šī vingrošanas nūja ir izgatavota no mīkstiem un pārveidojamiem materiāliem. Ļauj attīstīt dažādu muskuļu grupu elastību, veicina stiepšanos.

Jums jāizvēlas vingrošanas nūja, pamatojoties uz to, kāda veida slodze tiek plānota. Iesācējiem un svara zaudēšanai vispiemērotākais un vienkāršākais variants bez jebkādām papildu funkcijām ir diezgan piemērots. Un "progresīvākiem" ideāla izvēle ir svērta nūja vai ar pagarinājumu.

Ir svarīgi arī ņemt vērā garumu. Cilvēkiem ar zemu augumu nevajadzētu izvēlēties pārāk garu nūju. Bet augstam augumam īss noteikti nav piemērots.

Ieguvumi no vingrinājumu komplekta ar vingrošanas nūju

Pareizi sastādot vingrinājumu komplektu un ņemot vērā visas nianses, apmācība dos lielu labumu. Starp priekšrocībām ir vērts atzīmēt:

  • Paaugstināta imunitāte - ķermenim ir vieglāk cīnīties ar dažādām slimībām.
  • Stājas normalizēšana. Var novērst muguras problēmas.
  • Orgānu un sistēmu pilnīgas darbības atjaunošana.
  • Asinsrites normalizēšana.
  • Muskuļu tonusa uzlabošana.

Ja ir nepieciešama apmācība, lai apkarotu mugurkaula patoloģijas, vispirms jums jāapmeklē ārsts. Viņš izrakstīs zāles, kas palīdzēs mazināt sāpes. Tikai tad jūs varat sākt.

noteikumiem

Vingrošanas pamatnoteikumi:

  • nodarbības vislabāk veikt no rīta;
  • nelietojiet pārāk smagus priekšmetus;
  • veiciet īsu iesildīšanos;
  • dari visu gludi;
  • pēc sāpēm jāpārtrauc vingrošana.

Vingrojumi ir piemēroti gan slimību profilaksei, gan ārstēšanai. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt tikt galā ar slimībām un uzlabot pašsajūtu.

Vingrinājumu komplekts ar nūju mugurai

Kompleksu var izmantot gan bērni, gan pieaugušie. Vingrinājumi var būt gan vispārēji attīstoši, gan terapeitiski noteiktas patoloģijas klātbūtnē. Viņi palīdz ar skoliozi, osteohondrozi un vairākām citām patoloģijām. Šādos gadījumos ieteicams konsultēties ar speciālistu. Kompleksā ietilpst desmit vingrinājumi dažādās pozās: stāvus, guļus un sēdus. 2-3 komplekti, 10 atkārtojumi.

Stāvā tiek veikti šādi vingrinājumi:

  • Pagriezieni. Nūja atrodas uz pleciem, rokas ir saliektas elkoņos. Ķermenis griežas vienmērīgi, nemainot iegurņa un kāju stāvokli.
  • Nogāzes. Nūja tiek uzlikta uz pleciem ar saliektām ekstremitātēm. Ķermenis jānoliek pa labi, nenoslogojot kakla muskuļus. Pēc atgriešanās sākuma pozīcijā. Tagad noliecieties pa kreisi, pēc kura jums jāatgriežas sākuma stāvoklī. Noliecieties līdz maksimālajam dziļumam, saglabājot galvas un kakla stāvokli, atgriezieties pretējā stāvoklī. Noliecieties, atstājot taisnu muguru un kaklu, pēc tam atgriezieties iepriekšējā pozīcijā.
  • Īpašas nogāzes. Stick priekšā jums. Jums ir jāsper solis atpakaļ, nemainot pozīciju un spēcīgi noliecoties.
  • Pietupieni. Nūja jāpagarina priekšā. Apsēdieties ar augšstilbiem paralēli grīdai. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.
  • Plaušas. Paņemiet nūju sev priekšā ar taisnām rokām. Solis uz priekšu ar labo kāju. Sēdies uz ceļiem. Tas pats par otro kāju.

Reižu skaitu var samazināt vai palielināt atkarībā no apmācības līmeņa un patoloģijas smaguma pakāpes.

Šie vingrinājumi jāveic sēdus stāvoklī. Kājām jābūt taisnām, plecu platumā. Turiet muguru taisnu. Paši vingrinājumi ir šādi:

  • Nogāzes, pirmā iespēja. Nūja jānovieto uz pleciem un jātur pie augšējā roktura, saliekot elkoņus. Ķermenim jābūt noliektam uz priekšu, pēc kura jums jāatgriežas sākuma stāvoklī. Nogāzes tiek veiktas pēc kārtas dažādos virzienos.
  • Otrā iespēja ir nogāzes. Nūja tiek novietota uz grīdas aiz kājām. Jums vajadzētu aizsniegt roku uz priekšu, nesaliekot kājas, satvert to un viegli pavilkt pret sevi.

Šādi vingrinājumi tiek veikti guļus stāvoklī:

  • "Bērzs". Jums jāguļ uz muguras, turiet nūju ar abām rokām. Salieciet ekstremitātes, ceļgalus pievedot pie krūtīm. Stick uz sēžamvietas, tad jums ir jāpaaugstina kājas un jānostiprina "bērza" stāvoklī 10-20 sekundes.
  • "Laiva". Jums jāguļ uz vēdera, jāpieliek nūja zem kājām, jāsniedzas ar rokām un satveriet, paceļot ķermeni un kājas.
  • - Uz vēdera. Jums jāguļ uz vēdera, jāpieliek nūja sev priekšā, jāpiespiež kājas pret grīdu, nūju jāpārvieto pār pleciem, vienlaikus paceļot kājas.

Un vēl daži noteikumi, kas palīdzēs jūsu nodarbības padarīt produktīvākas:

  • vislabāk ir vingrot no rīta;
  • nelietojiet pārāk smagu nūju;
  • veiciet nelielu iesildīšanos;
  • gludi veiciet vingrinājumus, cenšoties izvairīties no pēkšņām kustībām;
  • ja jūtat stipras sāpes, pārtrauciet vingrošanu.

Vingrinājumi tiek izmantoti gan patoloģiju profilaksei, gan likvidēšanai. Tie palīdz uzlabot veselību, novērš sāpes, koriģē stāju. Galvenais ir regulāri trenēties un ievērot visus noteikumus..

Novājēšanas komplekss

Visbiežāk vingrošanas nūju izmanto muguras muskuļu nostiprināšanai. Bet lieliski piemērots arī tauku dedzināšanas vingrinājumiem. Lai zaudētu svaru, jums ir jāvingro diezgan aktīvā tempā. Kompleksā ir iekļauti šādi vingrinājumi:

  • Vingrojuma numurs 1. Novietojiet kājas apmēram pusmetra attālumā, nolieciet rokas aiz galvas, noliecot nūju uz pleciem. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu dažādos virzienos, turot gurnus vietā.
  • 2. vingrinājums. Nenovietojiet kājas pārāk tālu, iztaisnojiet muguru. Paplašiniet rokas ar vingrošanas nūju. Attālumam starp sukām jābūt lielam. Saliekt pa kreisi un pa labi. Vingrinājumi ļauj trenēt sānu vēdera muskuļus.
  • Vingrojuma numurs 3. Kājas aizvērtas, rokas nolaistas. Ar labo kāju soli pretējā virzienā, izstiepiet nūju priekšā krūtīm. Atkārtojiet to pašu otrai pusei..
  • Vingrojuma numurs 4. Rokām jābūt saliektām. Nostipriniet nūju aizmugurē tā, lai plecu muskuļi to piespiestu mugurai. Noliecieties vienā virzienā, tad otrā, norādot pirkstu braukšanas virzienā.
  • Vingrojuma numurs 5. Squats ar nūju. Ne pārāk dziļi, lai kājas veidotu deviņdesmit grādu leņķi. Ieroči izstiepti uz priekšu.
  • 6. vingrinājums. Izklājiet kājas apmēram pusmetru, nolieciet rokas. Noliecieties uz priekšu, nevis virzienā uz grīdu, bet paralēli tam. Rokas ar nūju tiek piespiestas pie krūtīm, mēģinot samazināt plecu lāpstiņas.
  • Vingrojuma numurs 7. Novietojiet vingrošanas nūju taisni sev priekšā. Satveriet ar abām plaukstām, izklājiet kājas plašāk. Noliecieties, noliecoties aizmugurē. Sāciet veikt nelielas šūpojošās kustības. Atkārtojiet vairākas reizes, mēģiniet palielināt novirzi.
  • 8. vingrinājums. Ir nepieciešams sēdēt uz viena ceļa, otra kāja paliek taisna. Saliekt elkoņus ar nūju uz pleciem. Paņemiet šo taisnoto kāju uz sāniem, veicot slīpumu pret to. Tad atkārtojiet to pašu otrajai ekstremitātei..
  • 9. vingrinājums. Veic no sēdus stāvokļa. Ir nepieciešams pēc iespējas platāk izplest taisnas kājas. Rokas saliektas, pielīmē plecus. Noliecieties uz priekšu, cenšoties pēc iespējas vairāk saliekt muguru. Jūs vēlaties, lai muskuļi izstieptos pakāpeniski.

Vingrošana ar nūju bērniem

Vingrošana ir noderīga un efektīva bērniem - tā ietekmē mugurkaulu. Jums vajadzētu regulāri vingrot, lai novērstu problēmas..

Vingrinājumu saraksts bērniem ar vingrošanas nūju:

  • Plaukts ir fiksēts vertikālā stāvoklī. Bērns satver priekšmetu ar rokām un uzkāpj augšup, pēc tam lēnām nokrīt.
  • Plaukts rokās aiz muguras. Paliecies uz priekšu, pastiepies pēc kājām.
  • Pastaiga ar vingrošanas nūju uz muguras. Ieroči izstiepti.

Vingrojums jostas un krūšu daļas osteohondrozei

Pašlaik osteohondrozei ir izstrādāti daudzi fizisko vingrinājumu kompleksi. Tie atšķiras pēc ilguma, intensitātes, iedarbības virziena, slimības stadijas un stresa līmeņa. Jostas un krūšu kurvja osteohondrozes vingrinājumi ietver vingrinājumus, kurus var veikt gan stāvus, gan guļus. Tas ir atkarīgs no pacienta muskuļu stāvokļa.

Sākotnējā posmā, lai izvairītos no diskomforta parādīšanās, vingrinājumus labāk veikt guļus uz grīdas, uz īpaša vingrošanas paklāja. Speciālists palīdzēs jums izvēlēties kompleksu, kas apvieno kustības, kas palielina sarežģītību.

Vingrojumi ir izplatīti un efektīvi mugurkaula osteohondrozes gadījumā. Lai sāktu, jums jāieņem sākuma stāvoklis: piecelieties, izklājiet kājas plecu platumā paralēli viens otram. Nūja jāņem tā, lai attālums starp rokām nebūtu platāks par pleciem.

Pēc tam tiek veikti šādi vingrinājumi:

  1. Pagrieziet stūri: apļveida roku kustības tiek veiktas pa kreisi-pa labi.
  2. Galvas pagriezieni.
  3. Ieelpojiet, pielieciet, nometiet, izelpojiet.
  4. Pievelciet to pie kakla (elkoņi paralēli grīdai), nolaidiet zodu, pavelciet nūju uz priekšu, nolieciet galvu atpakaļ.
  5. Aptiniet nūju ap kaklu, pagrieziet plecus pa labi un pa kreisi, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  6. Paceliet izstieptās rokas virs galvas, ieelpojiet, salieciet ceļus, izelpojiet, iztaisnojiet rokas krūtīs..
  7. Salieciet labo roku pie elkoņa, izstiepiet to uz augšu, pagrieziet galvu pa kreisi. Saliekot kreiso roku, galva jāpagriež pa labi..
  8. Saliekt elkoņus, tajos ir nostiprināta nūja, kas atrodas aiz muguras. Bez pauzēm pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi un pa labi.

Kompleksa beigās jāveic pietupieni, paceļot nūju līdz krūšu līmenim.

Visi vingrinājumi tiek veikti lēnā tempā, novērojot elpošanu, 5-7 reizes.

Papildu apmācības padomi

Ieteicamais darba platums ir platāks par plecu platumu. Tomēr jāņem vērā ķermeņa individuālās īpašības un cilvēka vecums..

Atcerieties, kā vingrošanas stundās veicāt iesildīšanos. Dariet tajā pašā ritmā.

Ja jūs tikai sākat sportu, jums vajadzētu labi sasildīties. Piemēram, veiciet dažus apļus pa pagalmu vieglā tempā. Pēc dažu nedēļu ilgas vingrošanas, kad ķermenis pierod pie pastāvīgā stresa, jūs nevarēsit iesildīties. Muskuļu sāpes pēc pirmā treniņa ir laba zīme..

Neveiciet nekādas pēkšņas kustības. Lielākā daļa vingrinājumu ir paredzēti elastības attīstīšanai. Pārspīlējot, jūs varat ievainot..

Sāciet savu pirmo treniņu ar 10 atkārtojumiem katrā vingrinājumā. Katrā nākamajā treniņā palieliniet reižu skaitu. Pēc dažām nedēļām atkārtojumu skaitam nebūs nozīmes..

Ieteicams praktizēt stundu pēc ēšanas un stundu pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā tas var izraisīt gremošanas un miega problēmas. Labākais laiks praktizēt ir no rīta. Jūs pamanīsit, cik viegli ir pamosties un justies atsvaidzinātam visas dienas garumā..

Nūjas apmācība neaizņems daudz laika. Jūs iztērēsiet tikai 300 rubļus, un pretī jūs saņemsiet veselīgu mugurkaulu un plakanu vēderu, katru dienu pavadot tikai 20-30 minūtes.

Bubnovska vingrinājumi muguras, kakla sāpju ārstēšanai un profilaksei sēdoša darba laikā

Bubnovska vingrinājumi muguras un kakla sāpju ārstēšanai un profilaksei sēdoša darba laikā

Vingrinājumu tehnika roku iekšējai daļai, izmantojot vingrinājumus un masāžu

Vingrinājumi hemoroīdiem, lai palīdzētu atbrīvoties no slimības

Pola Brega un Ciguna vingrinājumi mugurkaulam

Vingrinājumu komplekts ar vingrošanas nūju

Fizioterapijas vingrinājumi mugurkaulam ar vingrošanas nūju

Kā saprast, ka jums ir osteohondroze un ir pienācis laiks tikt galā ar mugurkaulu?

Mugurkaula krūšu daļas osteohondroze ir retāk sastopama nekā jostas un kakla daļas osteohondroze.
Torakālās osteohondrozes galvenā izpausme ir sāpju sindroms. Sāpes var būt dažādas gan dabā, gan lokalizācijā, rodas ar dziļu elpu, plecu kustībām, rumpja pagriezieniem, klepu, šķaudīšanu, sāpēm sirdī, labajā hipohondrijā, vēderā..
Mugurkaula jostas daļas osteohondroze izpaužas sāpēs jostas-krustu daļas rajonā, gūžas locītavā vai apakšējās ekstremitātēs. Sāpes rodas akūti, pēkšņi, lumbago formā. Pirms sāpēm bieži rodas diskomforts jostas rajonā, kas izpaužas kā noguruma un diskomforta sajūta sēžamvietā..
Dzemdes kakla osteohondrozes klīniskās izpausmes ir ārkārtīgi dažādas. Simptomus var iedalīt 2 grupās: reflekss (lokāli sāpju sindromi, atspoguļoti sindromi, miodistoniski, distrofiski, angiopātiski) un kompresijas (radikulāri, mugurkaula un kompresijas mugurkaula artērijas)..

Vingrošana ar nūju osteohondrozei ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā atjaunot muguras muskuļus, kuri slimības dēļ ir zaudējuši elastību un lokanību. Mūsdienās osteohondroze ir izplatīta jauniešu vidū, neskatoties uz to, ka agrāk šī slimība bija raksturīga vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka mūsdienu cilvēki daudz laika pavada sēdus stāvoklī. Mazkustīgs dzīvesveids un aptaukošanās arī negatīvi ietekmē cilvēka mugurkaulu. Fizioterapijas vingrinājumi ar nūju ir lielisks veids, kā pārvarēt osteohondrozi, un, pastāvīgi regulāri veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs varat atbrīvoties no slimības.

Izmantojot nūjas vingrošanu, jūs varat arī:

  • Stiprināt imunitāti
  • Normalizējiet iekšējo orgānu darbu
  • Darbs pie stājas labošanas
  • Atslābiniet muguras muskuļus vēlākai ārstēšanai.

1. Stāvot, atdalot kājas, turieties izstieptās rokās. Satvēriens ir plašs. Kociņa pagriezieni pa kreisi un pa labi horizontālā plaknē, līdz rokas ir pilnībā sakrustotas.

2. Stāvot ar kreiso roku izstieptu uz priekšu. Satveriet nūjas vidu. Vingrošanas nūjas pagriešana pa kreisi un pa labi ir kā propellers. Atkārtojiet vingrinājumu, paņemot roku nevis uz priekšu, bet gan uz sāniem. Mainiet roku un dariet to pašu labajai rokai.

3. Stāvot slīpumā, balstoties uz nūjas ar taisnām rokām. Divi - trīs atsperīgi virpuļo augšup un lejup.

4. Stāvot uz vienas kājas, ielieciet nūju uz otras kājas pirksta, kas ir apturēts. Dažas sekundes saglabājiet nūjas līdzsvaru, nepieskaroties tai ar roku. Mainīt kāju.

5. Stāvot, noliecieties vertikāli sev priekšā, gals balstās uz grīdas. Turot to ar roku, pārvelciet taisno kāju pāri nūjai. Mainot kreiso un labo kāju.


6. Iepriekšējam vingrinājumam līdzīgs vingrinājums ar vienīgo atšķirību, ka nūja atrodas sānos un, šūpojot to ar kāju, jāšūpojas uz sāniem, un tas ir grūtāk.

7. Stāvoša, vingrošanas nūja nolaistajā rokā paralēli grīdai. Satveriet galu. Aprakstot apļus ar nūju pārmaiņus pa kreisi un pa labi, leciet pāri nūjai.

8. Stāvā uz plecu lāpstiņām atbalstiet uz nūjas. Rumpis noliecas uz priekšu. Centieties nocelt nūju no grīdas.

9. Stāvot, paceltas rokas, tajās tiek ņemta nūja ar plašu tvērienu. Mēs plaušu pārmaiņus ar labo un kreiso kāju plati uz priekšu. Vienlaicīgi ar aizķeršanos mēs cenšamies pēc iespējas vairāk nolaist nūju.

10. Ceļa locītava. Ar abām rokām turot nūjas galu, paceliet to kā zobenu uz augšu. Ar "zobena malu" ir nepieciešams zīmēt apli gaisā. Šajā gadījumā rokām vajadzētu palikt nekustīgām, un visa kustība tiek veikta ķermeņa apļveida kustības dēļ. Skrien pa labi un pa kreisi.

11. Stāvot, paņemiet nūju ar vidēju satvērienu un paceliet to virs galvas. Veiciet trīs elastīgus līkumus uz priekšu. Nelieciet muguru, noliecieties muguras lejasdaļā, paņemiet vingrošanas nūju.

12. Stāvot, nūja tiek ņemta ar plašu saķeri un nolaistās rokās atrodas aiz muguras. Veiciet trīs elastīgus līkumus uz priekšu. Nelieciet muguru, noliecieties muguras lejasdaļā, paņemiet vingrošanas nūju uz augšu.

13. Stāvot ar kājām platākām par pleciem, zeķes atsevišķi. Paņemiet nūju ar vidēju saķeri un paceliet to virs galvas. Salieciet labo kāju, tajā pašā laikā noliecieties pret taisno kreiso kāju. Tajā pašā laikā nolieciet nūju aiz galvas un ielieciet to uz plecu lāpstiņām. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu, saliekot kreiso kāju un noliecoties taisni pa labi.

14. Stendā uz plecu lāpstiņām, tāpat kā 8. vingrinājumā. Stick aiz muguras. Tikai tieksmes vietā veikt pretuzbrukumus - "šķēres". Mēģiniet ar pirkstiem sasniegt grīdu aiz galvas..

15. Guļot uz muguras, paņemiet nūju ar vidēju saķeri un izstiepiet to sev priekšā. Liekot kājas pārmaiņus, nēsājiet tās uz priekšu un atpakaļ zem nūjas. Atkārtojiet vingrinājumu, vienlaikus vienlaikus nūjot abas kājas.

16. Sēžot uz grīdas, turieties izstieptās rokās. Atbalstot papēžus uz nūjas, iztaisnojiet kājas.

17. Stāvot, kājas platākas par pleciem, zeķes atsevišķi, paņemiet vingrošanas nūju ar plašu saķeri, ielieciet to aiz muguras un nolaidiet uz plecu lāpstiņām. Veiciet slīpumus un tajā pašā laikā pagrieziet ķermeni uz sāniem - "dzirnavas".


Veiksmīga apmācība! Pēc treniņa beigām atcerieties izstiept muskuļus un atdzist..

Vingrinājumu komplekts ar vingrošanas nūju bērniem, skolēniem, pieaugušajiem, veciem cilvēkiem

Vingrinājumi ar vingrošanas nūju ļauj sakārtot mugurkaulu un locītavas, padarīt tos elastīgus, elastīgus. Vingrojumu kompleksi ar šo priekšmetu tiek izstrādāti bērniem un pieaugušajiem..

Noteikumi vingrinājumu veikšanai ar vingrošanas nūju

Veicot vingrinājumu komplektu ar vingrošanas nūju, ir svarīgi ievērot noteiktu noteikumu sarakstu:

  • Ja vingrošanas nūja tiek turēta jūsu priekšā un visas kustības ir vērstas šajā virzienā, ieteicams saliekt rokas elkoņos. Nūjai jāatrodas pretī atslēgas kaulam, turiet to ar plašu saķeri.
  • Ja ir nepieciešams rokas pilnībā iztaisnot, tad ir svarīgi vingrošanas aprīkojumu novietot vienā līnijā ar grīdas virsmu un kājas plecu platumā.
  • Paceļot nūju, turiet rokas izstieptas viena otrai pretī.
  • Ja inventārs tiek turēts saliektās rokās, tad objektu ieteicams nolaist zem lāpstiņu līnijas.
  • Ja ir nepieciešams turēt vingrošanas priekšmetu ar rokām plaši, tad, veicot šāda plāna vingrinājumu, rokām jābūt saliektām.

Kā pareizi turēt nūju

Ir svarīgi pareizi turēt vingrošanas nūju, neatkarīgi no izvēlētā vingrinājumu komplekta ar šo aprīkojumu.

Ir vairāki galvenie sākuma punkti:

  • priekšā;
  • virs sevis uz taisnām rokām, kas izstieptas uz augšu;
  • ribas priekšā nedaudz zemāk, salīdzinot ar atslēgas kaula līmeni, savukārt rokas ir jāizkliedē elkoņos un jātur objekts;
  • aiz galvas, balstoties uz pleciem zem plecu līmeņa;
  • aiz muguras uz roku locījumiem elkoņos;
  • aiz muguras paralēli jostas līnijai;
  • aiz muguras virs jostas līnijas;
  • gūžas līmenī nolaistās rokās.

Kā veikt vingrinājumus - pamatnoteikumi

Ir svarīgi sākt vingrinājumu komplektu ar vingrošanas nūju ar iesildīšanos. Iesildīšanās periodam jābūt vismaz 10 minūtēm. Iesildīšanu ieteicams veikt ar nelielu amplitūdu un nelielu piepūli. Uzdevumi ar vingrošanas aprīkojumu tiek veikti ar rezultātu 4 līdz 8.

Ieteicams vienmērīgi un pakāpeniski palielināt pieeju skaitu, kā arī darbību amplitūdu. Kustības jāveic izelpojot..

Iesildīšanās vingrinājumi:

  • lekt ar virvi;
  • lekt vietā, neizmantojot sporta aprīkojumu;
  • skriešana vietā;
  • viegli izstiepties un sasildīt visus muskuļus ar līkumu, pagriezienu, pietupienu palīdzību.

Kad un kā trenēties

Regulāri jāpalielina vingrinājumu komplektā iekļauto vingrinājumu skaits ar vingrošanas nūju. Nodarbību ilgumu ieteicams palielināt arī pēc pieeju skaita. Tādā veidā tiek saglabāta treniņu efektivitāte, jo muskuļi īsā laikā spēj pielāgoties piedāvātajai slodzei..

Ar pietiekamu slodzi ievērojamas sāpes nevajadzētu rasties, tomēr pirmā nodarbība var provocēt sāpīgu sajūtu parādīšanos muskuļu audos - tā ir norma. Pēc turpmākajiem vingrinājumiem nepatīkamu sajūtu rašanās muskuļos norāda uz pārmērīgu slodzi, šajā gadījumā ir jālabo vingrinājumu komplekts, izvēloties ērtāko slodzi.

Nav ieteicams vingrināties pirms gulētiešanas, jo šāda fiziskā aktivitāte izraisa miega problēmas. Jums vajadzētu ēst ne vēlāk kā stundu pirms stundas. Ja fiziskās aktivitātes ar vingrošanas nūju tiek veiktas ar mērķi zaudēt svaru, tad jāpalielina intervāls starp fiziskajām aktivitātēm un ēdiena uzņemšanu..

Labākais laiks praktizēt ir no rīta..

Vingrinājumu tehnika

Ķermeņa pagriezieni

Pagriežot ķermeni, ir jānostiprina iegurnis, gurni un kājas noteiktā stāvoklī, bez kustībām.

Vingrinājumā ir iesaistīti šādi muskuļi:

  • nospiediet;
  • mugura;
  • plecu locītavas.

Veicot ķermeņa pagriezienus:

  1. Vingrošanas priekšmets atrodas uz pleciem.
  2. Ieroči saliekti.
  3. Vienmērīgi ķermeņa pagriezieni tiek veikti katrā virzienā pēc kārtas.

Ar labu sagatavošanos un izturību katrā piegājienā jāpalielina pagriezienu skaits.

Virsbūve sasveras uz sāniem

Noliecieties uz sāniem, izmantojot vienu no divām metodēm.

Viens no veidiem ir šāds:

  1. Sporta zāles tiek uzliktas uz pleciem.
  2. Rokām jābūt saliektām.
  3. Ķermenis sasveras pa kreisi, tad pa labi.

Aizliegts sasprindzināt kakla muskuļus, jo spriedze šajā zonā traucē citu muskuļu grupu darbu.

Ķermeņa slīpums ar atšķirīgu saķeri ar vingrošanas aparātu:

  1. Vingrošanas nūju satver ar divām rokām, izmantojot plašu satvērienu.
  2. Darbība tiek veikta kopā ar objektu, viena roka ir nolaista, otra ir pacelta.
  3. Ķermenis noliekas uz leju, ir svarīgi, lai nūja būtu vertikāli novietota.
  4. Vingrojumu atkārto tādā pašā veidā ar līkumiem pretējā virzienā..

Ķermenis noliekas uz priekšu

Veicot, tiek izmantota ķermeņa poza, kurā vingrošanas nūja atrodas uz pleciem.

Veicot līkumus uz priekšu:

  1. Tiek pieņemts ķermeņa sākotnējais stāvoklis.
  2. Ķermenis, cik vien iespējams, noliecas uz priekšu.
  3. Zods izskatās ārkārtīgi taisns, un ķermeņa muskuļiem jābūt saspringtiem.
  4. Tālāk ķermenis tiek noliekts atpakaļ, mugurai jābūt bez novirzēm.

Plaušas un pietupieni

Vingrinājumi ar plaušu un pietupieniem tiek veikti ar muguras satvērienu, objekts tiek turēts jums priekšā.

Veicot lēcienus un pietupienus:

  1. Jebkura kāja pēc jūsu izvēles ir nostiprināta vietā, otra kāja tiek izvirzīta pēc iespējas tālāk.
  2. Nūja tiek turēta vienā no ieteiktajiem veidiem.
  3. Šajā ķermeņa stāvoklī tiek veikta lēna tupēšana..
  4. Tālāk priekšējo kāju tāpat atvelk - atkal lēnu tupēšanu.
  5. Vingrinājums tiek veikts ar otru kāju tādā pašā veidā..

Vingrinājumi guļot uz vēdera

Vingrinājumi no pakļautā stāvokļa ir iekļauti vingrinājumu komplektā ar vingrošanas nūju.

Vingrojiet soli pa solim:

  1. Pavelciet nūju uz priekšu.
  2. Rokas tiek paceltas pēc iespējas augstāk augšup.
  3. Galva ir pacelta.
  4. Vingrošanas aparāts tiek pievilkts līdz pleciem.
  5. Lāde tiek pacelta, šī ķermeņa pozīcija tiek turēta pēc iespējas ilgāk.

Ir vingrinājums, kas veikts tajā pašā stāvoklī, ko sauc par laivu. Veicot šādu vingrinājumu, lādiņš tiek turēts ar rokām gar pēdu malām. Ir nepieciešams vienlaikus izstiepties uz augšu, veicot maksimālu ķermeņa novirzi.

Vingrojumi guļus stāvoklī

"Bērzs" ir vispopulārākais vingrinājums no guļus stāvokļa..

"Bērzu" veic šādi:

  1. Ieroči taisni, nūja turēta ar plašu saķeri.
  2. Kājas jāvelk pie krūtīm, saliekot tās ceļos, un lādiņš jātur zem sēžamvietas..
  3. Rokas ar lādiņu tiek nolaistas uz grīdas, kājas ir iztaisnotas, savukārt ir svarīgi pavilkt zeķes uz augšu.
  4. Kājas lēnām grimst.
  5. Tālāk jums jāatkārto vingrinājums apgrieztā secībā..

Elastības un stiepšanās vingrinājumi

Vingrinājumu komplekss elastībai un stiepšanai ietver treniņus ar vingrošanas nūju.

Šādas apmācības ietver uzdevumu sarakstu, izmantojot dažādas pozīcijas:

  1. Sēžot. Lai veiktu vingrinājumu, rokas ar šāviņu ir jāiztaisno. Kājas ir taisnas, balstieties uz kājām.
  2. Stāvoši līkumi. Ielieciet kājas plaši, nūju vajadzētu satvert no aizmugures un paralēli plecu lāpstiņām. Ir nepieciešams veikt līkumus katrā virzienā, vienlaikus šūpojot ķermeni ar vidējo amplitūdu.
  3. Pagriezieni. Stāvā vingrošanas aparāts tiek pakļauts ķermeņa priekšā, rokām jābūt taisnām. Ir nepieciešams pagriezt nūju tā, lai rokas būtu sakrustotas pārmaiņus dažādos virzienos.
  4. Roku atlaišana. Stāvošā stāvoklī lādiņš jātur no apakšas. Rokas jāpaceļ un jāatnes atpakaļ aiz galvas. Pēc tam ieņemiet ķermeņa sākotnējo stāvokli.

Cik daudz slodzes, lai pabeigtu treniņu

Treniņš jāpabeidz ar stiepšanās vingrinājumiem. Paredzētā slodze labvēlīgi ietekmēs ķermeni, jo pareizi sasildīti muskuļi attīstās bez traumu draudiem.

Vingrošana ar nūju bērniem

Vingrošana ar šo sporta aprīkojumu ir noderīga un efektīva bērniem. Tas labvēlīgi ietekmē mugurkaulu. Lai novērstu mugurkaula problēmas, jums regulāri jāveic rīta vingrinājumi, izmantojot nūju.
Ieteicamais vingrinājumu saraksts bērniem ar vingrošanas nūju:

  1. Nūja ir fiksēta vertikālā stāvoklī. Bērns ar rokām satver priekšmetu un uzkāpj uz augšu, pēc tam lēnām nokrīt.
  2. Nūju tur rokās aiz muguras. Liekas uz priekšu ar ķermeni, ir svarīgi ķerties pie kājām.
  3. Pastaiga ar vingrošanas nūju uz muguras. Rokas var būt uz objekta vai izstieptas.

Vingrinājumi ar vingrošanas nūju dažu slimību gadījumā

Vingrojumi osteohondrozei

Ir uzdevumu kopums ar šāviņu osteohondrozei. Izvēloties šādu vingrinājumu komplektu, ir svarīgi ņemt vērā vecumu un fizisko sagatavotību. Vingrinājumus terapeitiskās terapijas nolūkā nedrīkst veikt ar pārmērīgu piepūli, pretējā gadījumā terapeitiskais efekts tiek samazināts. Fiziskās slodzes laikā ir svarīgi kontrolēt savu stāvokli un jūtas..

Standarta vingrinājumu komplekts osteohondrozei:

  1. Objekts paceļas virs sevis, pēc tam pārvietojas pozīcijā sev priekšā un nokrīt uz leju.
  2. Kociņš rokās ir savīts aiz galvas, rokas jānolaiž pēc iespējas zemāk līdz muguras lejasdaļai. Lādiņš ir jāpaceļ aiz muguras pēc iespējas augstāk, ņemot rokas tālāk no ķermeņa. Pēc tam tiek veikti izliekumi uz priekšu, bet vēdera muskuļi tiek ievilkti.
  3. Krustojot rokas ar čaulu rokā. Starp asmeņiem vajadzētu parādīties spriedzei. Labā roka lēnām iztaisnojas uz sāniem. Vingrojumu atkārto ar kreiso roku..

Ieteikumi osteohondrozes kompleksa ieviešanai:

  • Ieteicams katru dienu vingrot.
  • Izpildes laiks ir jebkurš, vienīgā prasība ir izpilde ne vēlāk kā dažas stundas pirms gulētiešanas.
  • Slodzes laikā ir svarīgi uzraudzīt elpošanu.
  • Ar labvēlīgu veselības stāvokli ieteicams pakāpeniski palielināt slodzi..
  • Diskomforta un sāpju gadījumā, veicot noteiktu uzdevumu, tas jāizslēdz no kompleksa vai jāaizstāj ar citu līdzīgu.
  • Fiziskās slodzes laikā ieteicams regulāri izmērīt pulsu, novēršot tā pārmērīgu palielināšanos.

Nodarbības plakanām pēdām

Polu vingrinājumi var palīdzēt ārstēt plakanās pēdas.

Vingrinājumu komplekts plakano pēdu terapijai:

  1. Objekta ripināšana ar kājām. Vingrinājums tiek veikts, stāvot vai sēžot, nūja ripo virs virsmas. Tad vingrinājumu atkārto vienlaikus ar abām kājām. Uzdevuma ilgums ir 10 minūtes.
  2. Ejot pāri. Objekts atrodas pāri pēdai, tās vidū. Tādā veidā tiek veiktas darbības. Šis vingrinājums ir visefektīvākais šķērsvirziena plakano pēdu ārstēšanā..
  3. Ejot gar nūju. Nūja ir paralēla kājām, gar. Pakāpieni tiek veikti uz priekšu ar pirkstiem, pēc tam sākot no papēžiem. Šis vingrinājums ir visefektīvākais garenisko plakano pēdu ārstēšanā.

Vingrinājumu kompleksi ar vingrošanas nūju

Kompleksa vingrojumu terapija

Fizioterapija jāveic, ja nav sāpju sindroma, vingrinājumu efekts tiek panākts ar absolūtu atpūtu un mugurkaula relaksāciju. Vingrojumu terapijas komplekss efektīvi paaugstina emocionālā stāvokļa līmeni, palīdzot ātrāk uzlabot veselību.

Veicot vingrojumu terapiju, vingrošanas nūja palīdz sadalīt slodzi uz ķermeņa, šādus vingrinājumus var praktizēt ne tikai īpašās telpās, bet arī mājās vai uz ielas.

Vingrojumu terapijas kompleksā ar vingrošanas aparātu ir iekļauti 4 galvenie vingrinājumi, kurus papildus papildina ar citiem uzdevumiem:

  1. Viegla iesildīšanās, lai sasildītu visas muskuļu grupas.
  2. Stāvot ar kājām plaši, rokas ar priekšmetu tiek pavilktas uz priekšu ķermeņa priekšā. Turot nūju sev priekšā, pagrieziet dažādos virzienos, katrā virzienā jāveic 12 pagriezieni.
  3. Stāv, kājas ir plaši viena no otras, nūja tiek turēta rokās, ir svarīgi satvert priekšmeta galus. Alternatīvi lādiņš tiek novirzīts no horizontāla stāvokļa uz vertikālu stāvokli. Jums jāatkārto 12 reizes.
  4. Izmantojot to pašu sākuma stāvokli, izstieptās rokas ar šāviņu tiek paceltas ar dziļu elpu, un tās tiek nolaistas uz izelpas. Šis vingrinājums tiek atkārtots 4-6 reizes..
  5. Stāvot, rokas ar priekšmetu tiek paceltas uz augšu. Ieelpojot, ķermenis noliecas muguras lejasdaļā, ar nūju jums jāpieskaras grīdai. Izelpojot, tiek pieņemts ķermeņa sākotnējais stāvoklis. Uzdevums tiek atkārtots 6 reizes.

Takelāžas komplekss ar vingrošanas nūju

Veselības, labsajūtas un muskuļu nostiprināšanai ir nepieciešams vispārēju attīstības vingrinājumu komplekss ar vingrošanas nūju. ORU komplekss sastāv no ķermeņa kustībām ar ieteicamo izpildes amplitūdu un ātrumu.

Vingrošanas nūjas izmantošana ORU sistēmā ļauj attīstīt koordināciju, uzturēt ķermeni labā formā. Šie vingrinājumi ir piemēroti jebkura vecuma un fiziskās sagatavotības cilvēkiem. Pieaugušie cilvēki var veikt jebkuras sarežģītības kompleksus, ņemot vērā konkrētās personas veselības stāvokli.

Vingrinājumi ar vingrošanas nūju standarta grupai:

  1. Turot zemāk esošo priekšmetu, tas jānovieto sev priekšā, atlocot tā, lai viena roka būtu zemāk. Nūjai jāatrodas horizontāli. Tad pagrieziet vēlreiz, lai labā roka būtu uz leju.
  2. Pēdas plecu platumā, turiet nūju pie krūtīm. Tad viņi izved objektu uz priekšu un veic tupēšanu. Tad viņi pieceļas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
  3. Kājas ir izkliedētas, objekts tiek turēts rokās pie krūtīm. Paceliet nūju, nolieciet pa kreisi, tad pa labi.
  4. Objekts tiek nolaists uz leju, izmantojot augšējo rokturi. Sper soli uz sāniem un pacel nūju uz augšu. Tad jums jāapsēžas un jānovieto priekšmets zem ceļgaliem. Atkārtojiet vingrinājumu, sperot soli uz otru pusi.
  5. Vingrošanas nūja ir novietota uz krūtīm, rokas ir saliektas elkoņos. Squatting tiek veikts, vienlaikus liekot nūju uz priekšu. Atgriezieties pie sākotnējās pozas.
  6. Viņi atved priekšmetu atpakaļ un paņem kāju aiz muguras, tajā pašā laikā nūju paceļ uz augšu, saliek muguru, pieceļas un noliecas pa labi. Vingrojumu atkārto līdzīgā veidā, nolaupot kreiso kāju un noliecoties pa kreisi.
  7. Nūja tiek turēta aizmugurē zemāk. Noliecieties dziļi uz priekšu un novietojiet priekšmetu sev priekšā uz grīdas virsmas. Piecelieties pilnā augstumā, tad atkal noliecieties un paņemiet priekšmetu no grīdas.
Vingrinājumu komplekts ar vingrošanas nūju fitnesa treniņa ietvaros

Izmantojot treniņiem ORU kompleksu ar vingrošanas nūju, jāņem vērā grupas vecuma kategorija. Jums jāpievērš uzmanība katra personīgajām īpašībām, izvēloties konkrētus vingrinājumus. Šo kompleksu veic gan grupa, gan individuāli..

Izmantojot visus iepriekš minētos vingrinājumus ar tādu vingrošanas aparātu kā nūju, ir iespējams izveidot savu individuālo treniņu programmu. Vingrinājumi tiek izvēlēti atbilstoši interesēm un sagatavotības līmenim. Ir svarīgi, lai treniņi notiktu bez pārpūles un sāpēm un radītu ārkārtīgi pozitīvas emocijas..

Video par vingrinājumiem ar vingrošanas nūju: fitnesa, komplekss osteohondrozei

Fitnesa treniņš: vingrošanas nūjas vingrinājumi:

Osteohondrozes vingrinājumu komplekts:

Vingrinājumi ar vingrošanas nūjām: kā un kad trenēties?

Vingrošanas nūju bieži izmanto fitnesa aktivitāšu laikā. Neskatoties uz ārējo vienkāršību, ar to iespējams veikt interesantus vingrinājumus dažādām muskuļu grupām. Pateicoties pieejamībai, to plaši izmanto sporta zālēs, kā arī mājās.

Šis sporta aprīkojums ne tikai stiprina muskuļus, bet arī veicina svara zudumu..

Vingrošanas nūjas raksturojums

Šim sporta aprīkojumam ir dažādi izmēri, un tas var atšķirties arī pēc svara.

Atkarībā no apmācības un apmācības mērķiem varat izvēlēties piemērotu iespēju:

  • Ja treniņš ir spēks, tad ieteicams izmantot bodybar. Tam ir metāla pamatne, kas ir pārklāta ar gumiju. Izmērs svārstās no 0,9 līdz 1,2 m, svars no 1,5 līdz 16 kg.
  • Veicot vingrošanu, ir piemērota viegla plastmasas nūja. Iekšpusē tas ir dobs. Garums var būt 90, 120 vai 150 cm.
  • Ir mazākas vingrošanas nūjas. Tie ir piemēroti apmācībai ar bērniem..

Noteikumi vingrinājumu veikšanai ar vingrošanas nūju

Pareizs vingrinājums ļaus jums iegūt efektu un pasargās jūs no traumām vai sastiepumiem.

Dažādiem treniņiem ir dažas sākuma pozīcijas:

  • Vingrošanas nūja ir jūsu priekšā. Šajā pozīcijā ir horizontāli izstieptas rokas..
  • Virs galvas - rokas ir taisnas, vertikāli novietotas. Čaula plaukstās.
  • Lādes priekšā - čaula izstieptajās rokās. Elkoņi ir nedaudz atdalīti. Nūja ir novietota tieši zem pleciem.
  • Vingrošanas nūju var novietot aiz galvas, balstoties uz pleciem. Šajā pozīcijā jums tas jātur ar rokām. Lādiņš nedrīkst nospiest kakla skriemeļus. Tas nokāpj nedaudz zemāk.
  • Vingrošanas aparāts atrodas zemāk, nolaistu roku līmenī.

Dažādiem vingrinājumiem var izmantot arī dažādus saķeres veidus:

  • Tieša saķere (vai regulāra). Rokas ir plaukstas uz leju.
  • Reversa saķere - plaukstas vērstas uz augšu.
  • Var būt arī plašas vai šauras palmas..
  • Dažās situācijās ir nepieciešams turēt vingrošanas nūju tieši aiz malām. Dažreiz tam jāatrodas vertikāli, vienu galu balstot uz grīdas.

Kad un kā trenēties?

Šo vingrinājumu izmantošanai nav īpašu ierobežojumu. Katrs var izveidot programmu pats.

Bet daži punkti ir jāņem vērā:

  • Lai iegūtu maksimālu efektu, ieteicams trenēties ar vingrošanas nūju 3-4 reizes nedēļā. To minimālais ilgums ir 30-40 minūtes..
  • Starp treniņiem ieteicams veikt nelielas pauzes. Piemēram, vingrojiet katru otro dienu. Šis režīms ļaus muskuļiem atjaunoties un nepārslogos ķermeni..
  • Nepieredzējušiem sportistiem ir pakāpeniski jāsasniedz maksimālā slodze. Sākumā ir svarīgi apgūt pareizo izpildes tehniku. Pirmajos treniņos ieteicams veikt katru 10 reizes (1-2 komplekti). Ņemot vērā jūsu pašsajūtu, varat palielināt atkārtojumu skaitu, pievienot pieejas un palielināt amplitūdu..

Apmācība ir jāveic vismaz pēc 1,5-2 stundām pēc ēšanas. Ja treniņš tiek veikts vakarā, tad intervālam starp tā beigām un miegu jābūt vismaz 2 stundām.

Kas jāzina pirms vingrošanas?

Pirms nodarbību uzsākšanas ieteicams iepazīties ar noteiktām prasībām, kas palīdzēs pareizi trenēties un nekaitēs ķermenim:

  • Noteikti sasildiet un sasildiet locītavas.
  • Ja ir muskuļu un skeleta sistēmas, mugurkaula traucējumi, kā arī citas problēmas, jums jākonsultējas ar ārstu. Viņam jāapstiprina un jāapstiprina apmācības programma vai tā jālabo..
  • Ja fiziskā sagatavotība ir ļoti vāja vai ķermeņa stāvoklis neļauj pilnībā veikt vingrošanu, vispirms varat veikt vairākus vingrinājumus bez nūjas, lai locītavas un muskuļi nedaudz pierastu. Pēc tam izmantojiet vingrošanas nūju, kā paredzēts veselības programmā.

Vingrojuma priekšrocības

Ieguvumi no praktizēšanas ar šo vienkāršo apvalku ir nenoliedzami:

  • Ļauj ielādēt dažādas ķermeņa daļas.
  • Tas labvēlīgi ietekmē mugurkaulu un trenē muguru.
  • Uzlabo stiepšanos un veiklību.
  • Tonizē ķermeni un palīdz cīņā pret lieko svaru.
  • Simetriski noslogo muskuļus un veicina labu koordināciju.
  • Stiprina muskuļu korseti.
  • Palīdz normalizēt asinsriti.
  • Izmanto rehabilitācijas un atveseļošanās programmās.

Stāvošie vingrinājumi

Nodarbības plāns un vingrinājumu saraksts:

  • Kājas ir novietotas iegurņa līmenī. Vingrošanas nūja atrodas aiz galvas. Ir nepieciešams pagriezt ķermeni no vienas puses uz otru. Vingrinājuma temps ir vienmērīgs un izmērīts.
  • Piecelieties kājās un novietojiet kājas attālumā viens no otra. Vingrošanas aparāts tiek pacelts un turēts virs galvas. Nolieciet ķermeni pārmaiņus pa kreisi un pa labi. Lādiņš nedrīkst izkustēties no vertikālās plaknes.
  • Vingrošanas nūja atkal tiek novietota virs galvas. Tikai tagad rumpja līkumi tiek veikti uz priekšu. Rumpis ir taisns no vidukļa līdz galvas vainagam. Tad jums jāatbalstās.
  • Novietojiet inventāru tieši virs jostasvietas, saspiežot elkoņus. Kājas atrodas blakus. Paņemiet vienu no tām uz sāniem un izstiepiet tās zeķi, balstot to uz grīdas. Noliec rumpi tajā pašā virzienā kā kāju. Uzņemiet sākuma stāvokli, atkārtojiet to uz otru pusi.
  • Piecelieties taisni, izklājiet kājas uz sāniem. Vingrošanas nūja priekšā jums taisnās rokās. Atstājiet roku stāvokli nemainīgu, vienlaikus veicot pietupienus. Šajā vingrinājumā jūs varat mainīt kāju stāvokli, turēt tos paralēli vai nedaudz pagriezt zeķes uz āru. Plaušas tiek veiktas no vienas un tās pašas sākuma pozīcijas.
  • Novietojiet vingrošanas aparātu augstumā rokas stiepiena attālumā, vienu galu atbalstot uz grīdas. Ielieciet abas plaukstas uz augšējās malas. Tajā pašā laikā elkoņi nav saliekti. Nolieciet ķermeni uz priekšu, uzsverot vingrošanas nūju. Aizmugurē veidojas neliela novirze. Tas jāpalielina, veicot dažas atsperīgas vertikālas kustības. Kāpt atpakaļ uz augšu. Veiciet vingrinājumu vēlreiz.

Sēdes vingrinājumi

  • Sēdi, izstiepis kājas sev priekšā. Pēdas ir plecu platumā. Novietojiet lādiņu uz pleciem. Veiciet līkumus ar ķermeni, mērķējot uz kājām. Ir nepieciešams nedaudz atsperoties, palielinot slīpuma leņķi. Mugura ir taisna. Atgriezieties sākuma stāvoklī, tad atkal nolieciet.
  • Sēdes stāvoklis, kājas priekšā, kājas nepieskaras. Jums jāpagriež ķermenis uz sāniem un jāpieliek vingrošanas aparāts uz augšu, iztaisnojot rokas. Pagriezieties atpakaļ un nolieciet nūju. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

Gulēšanas vingrinājumi

  • Jums jāguļ uz vēdera. Sporta nūja priekšā jums, izstieptas rokas. Kājas nepieskaras. Paceliet lādiņu uz taisnām rokām. Vienlaicīgi nedaudz paceliet galvu. Pēc tam paceliet ķermeni virs grīdas, saliekot muguras lejasdaļu, un nolieciet nūju uz pleciem. Maksimālā sasprindzinājuma brīdī kavējieties 3-4 sekundes. Uzņemiet sākuma stāvokli. Palaist vairākas reizes.
  • Gulēt uz vēdera. Vingrošanas nūja rokā, aiz muguras. Tas atrodas zem iegurņa. Cik vien iespējams, noraujiet ķermeni no grīdas, skatieties uz priekšu. Tajā pašā laikā paceliet rokas uz augšu. Nedaudz pakavējies šajā pozīcijā. Pēc tam atgriezieties pie oriģināla un atkārtojiet vēlreiz.
  • Sākuma pozīcija kā otrajā vingrinājumā. Veiciet to pašu rumpja un nūjas pacelšanu. Šajā gadījumā jums arī jāpaceļ viena kāja. Celis ir saliekts. Mēģiniet sasniegt vingrošanas nūju ar šīs kājas pirkstu. Atgriezieties gulēšanas stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.
  • Gulēt uz muguras. Turiet vingrošanas nūju rokās krūšu līmenī. Paceliet to uz augšu. Salieciet ceļus un tuviniet tos nūjai, pēc tam izlaidiet kājas pāri lādiņam. Tā rezultātā nūja atrodas aiz muguras. Ielieciet to uz grīdas. Izstiepiet kājas uz augšu, izveidojot "bērzu". Nolaidiet ceļus līdz krūtīm. Paņemiet nūju rokās un līdzīgā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vairākas reizes.

Elastības un stiepšanās vingrinājumi

  • Stāviet taisni. Pēdas plecu platumā. Vingrošanas nūja rokā, aiz muguras. Rokas ir taisnas. Ielieciet plaukstas ar šauru saķeri lādiņa vidū. Saliekt muguru, nemainot roku stāvokli. Kad muskuļi ir pēc iespējas saspringtāki, turieties dažas sekundes. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēlreiz.
  • Sākuma pozīcija kā pirmajā vingrinājumā. Saķere mainās, šajā gadījumā tā ir plata (platāka par pleciem). Plaukstas ir pagrieztas uz āru. Lēnām paceliet rokas uz augšu. Mugura paliek taisna. Veiciet vingrinājumu lēnām. Ar tās palīdzību aizmugurējās delta ir izstieptas.
  • Stāviet taisni. Sporta zāle nūju priekšā. Paceliet vienu tās malu uz augšu, vienlaikus nolaižot otru. Maksimālajā punktā rokas tiek sakrustotas. Atkārtojiet to ar otru pusi. Šajā vingrinājumā pieredzējuši sportisti var turēt rokas virs galvas. Lai to izdarītu, elastībai jābūt labi attīstītai un jāsagatavo savienojumi..
  • No stāvoša stāvokļa paceliet nūju izstieptās rokās. Cik vien iespējams, velciet pār galvu un muguru. Atlieciet rokas un atkārtojiet. Veiciet vingrinājumu lēnām, bez raustīšanās. Nelietojiet spēku, ja rodas diskomforts vai sāpes.
  • Dariet visu tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Brīdī, kad rokas ar nūju atrodas aiz muguras, ir jāpaceļ viena kāja un jāsniedzas ar pirkstu pie nūjas. Tad pastiept roku ar otro kāju. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vingrinājumi ar vingrošanas nūju osteohondrozei

Šim vingrinājumu kompleksam ir terapeitisks raksturs, un tas ne tikai uzlabo veselību. Cilvēki ar mazkustīgu dzīvesveidu ir uzņēmīgi pret osteohondrozi. Šajā režīmā muskuļi pamazām zaudē savu elastību..

Cīņā pret šo kaiti palīdzēs šādi vingrinājumi:

  • Stāviet taisni. Sporta zāle nūju priekšā. Jums tas jātur aiz malām. No šīs pozīcijas pagrieziet ķermeni dažādos virzienos. Izpildes laikā nemainiet roku stāvokli.
  • Pirmā vingrinājuma pozīcija paliek nemainīga. Ir nepieciešams pacelt rokas ar nūju virs galvas un atgriezt to atpakaļ. Nelieciet elkoņus.
  • Veiciet otro vingrinājumu. Tajā pašā laikā jāuzrauga elpošana. Paceļot rokas, ieelpojiet, nolaižot, izelpojiet. Elpošana ir dziļa, izmērīta.
  • Stāviet taisni. Rokas tur vingrošanas nūju virs galvas. Ir nepieciešams ieelpot un tajā pašā laikā noliekt ķermeni uz priekšu. Apakšējā muguras daļa izliekas. Jums jāpieskaras grīdai ar nūju. Tad izelpojot iztaisnojiet muguru.

Šie 4 vingrinājumi tiek uzskatīti par pamata. Tos var veikt ne tikai ārstēšanai, bet arī kā profilakse..

Vingrinājumi ar nūju un paplašinātāju

  • Vingrošanas nūja ir uz pleciem. Paplašinātāja malas ir piestiprinātas pie tā malām. Pēdas plecu platumā, pēdas tur paplašinātāja vidu uz grīdas. No šīs pozīcijas veiciet pietupienus.
  • Pacelieties četrrāpus, uzsvaru liekot uz plaukstām. Nūja tiek turēta rokās. Paplašinātājs ir cilpas formā, kuras vidus ir uzvilkts uz papēžiem, un malas tiek turētas uz nūjas. Veiciet kāju šūpoles uz priekšu un uz augšu, pārvarot paplašinātāja pretestību. Veiciet vingrinājumu pārmaiņus katrai kājai.
  • Veikt strupceļus. Vingrošanas nūjas rokās stieņa vietā. Paplašinātājs tiek turēts aiz kājām. Paceļot uz augšu, tas stiepjas, pretojoties.
  • Veiciet pietupienus tāpat kā pirmajā vingrinājumā. Iztaisnotā stāvoklī jums ir jāpaceļ vingrošanas nūja uz augšu virs galvas. Šajā gadījumā paplašinātājs stiepjas vēl vairāk un nodrošina lielāku pretestību..

Papildus paplašinātājam vingrošanai varat izmantot arī fitbolu.

Vingrinājumi ar vingrošanas nūju bērniem

Vispārējās attīstības vingrojumu terapijas vingrinājumi ar vingrošanas nūju ir noderīgi gan pieaugušajiem, gan jebkura vecuma bērniem: maziem bērniem, pirmsskolas vecuma bērniem un skolēniem. Daudzos bērnudārzos nodarbības notiek ar vingrošanas nūju.

  • Sākuma stāvoklis stāv. Vingrošanas nūja nolaistās rokās. Paceliet to sev priekšā. Tad virs galvas. Atkal jūsu priekšā un nolaidiet to uz leju. Veicot šo vingrinājumu, katrā posmā bērns var kavēties dažas sekundes..
  • Piecelieties taisni kopā ar kājām. Turiet nūju ar plašu saķeri. Pacelieties uz pirkstiem un vienlaikus paceliet lādiņu virs galvas. Nedaudz kavēties. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Vingrinājuma laikā turiet papēžus kopā. Skatiens ir vērsts uz nūju visaugstākajā punktā, virs galvas.
  • No stāvoša stāvokļa paceliet nūju sev priekšā. Paņemiet vienu kāju atpakaļ. Paceliet nūju uz augšu, nenovēršot acis no tās. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet otru pusi. Darba kāju velk atpakaļ, neliekoties pie ceļa, pirkstu pagriež uz āru.
  • Uzņemiet sēdus stāvokli. Vingrošanas nūja priekšā jums taisnās rokās. Vispirms zīmējiet apļus gaisā ar vienu nūjas galu, pēc tam ar otru.
  • Nostājieties uz vienas kājas. Lādiņš ir taisni. Viena puse balstās uz grīdas, turiet otru pusi ar pretēju roku. Atspiedies uz nūjas, lai veiktu lēcienus uz vienas kājas ap to. Aprakstījis vienu apli, lēcienā mainiet sānu un stāviet uz otras kājas. Atkārtojiet lēcienu uz otrās kājas.

Vingrinājumi vecākiem cilvēkiem

Nekad nav par vēlu sākt sportot, un vecāka gadagājuma cilvēkiem - gan ķermeņa vispārējam stāvoklim, gan stājai.

Vingrinājumu saraksts:

  • Stāvot, turiet vingrošanas aparātu nolaistās rokās. Kājas kopā. Paceliet čaumalu uz augšu, nolaidiet galvu. Uzņemiet sākuma stāvokli. Atkārtojiet vingrinājumu.
  • Pēdas plecu platumā. Vingrošanas nūja taisnās rokās virs galvas. Satvēriens ir plašs. Veiciet ķermeņa slīpumus pārmaiņus dažādos virzienos.
  • Sākuma pozīcija kā otrajā vingrinājumā. Tā vietā, lai noliektu, pagrieziet ķermeni dažādos virzienos.

Pāru vingrinājumi

Lai strādātu divatā, jāizvēlas partneris, kurš ir piemērots fizisko parametru ziņā. Nevajadzētu būt pārāk lielai svara atšķirībai. Vēlams, lai partneri būtu viena dzimuma un ar tādu pašu apmācības līmeni.

Uzmanību: visi vingrinājumi, kuros ir pretestība, jāveic, ņemot vērā partnera fizisko spēku un iespējas. Vingrinājumam nevajadzētu būt konkurētspējīgam.

  • Partneri saskaras viens ar otru. Sporta zāles nūjas tiek turētas rokās krūšu līmenī. Katrs no viņiem mēģina virzīt nūjas labo galu uz priekšu, turot pretestību ar kreiso roku..
  • Uzņemiet sēdus stāvokli viens pret otru. Velciet vingrošanas nūju, turot galus. Šo vingrinājumu var veikt ar kājām plecu platumā. Vai arī jūs varat tos sasaistīt kopā.
  • Nostājieties pretī viens otram. Sporta zāles nūjas apakšā sānos. Katru no tiem abi partneri tur dažādos galos. Paceliet vienu nūju uz sāniem, otru uz augšu. Pēc tam mainiet kustības pret otru pusi.

Vingrinājumi rokām, kaklam, stājai un kājām

  • Viens no vienkāršākajiem parastajiem vingrinājumiem ir lēciens pāri nūjai uz grīdas vienā virzienā, pēc tam pretējā virzienā..
  • Nolieciet nūju vertikāli sev priekšā. Novietojiet abas rokas uz augšu. No šīs pozīcijas veiciet pietupienus un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Stick zemāk esošajās rokās, kājas plecu platumā. Lunge uz priekšu. Paceliet nūju virs galvas un paņemiet rokas atpakaļ, cik vien iespējams izliekot muguru. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet otru kāju.
  • Turiet vingrošanas aprīkojumu sev priekšā. Novietojiet rokas aiz galvas, tās neliekot. Lēnām pārvietojiet nūju rokās uz vienu pusi, tad uz otru. Tajā pašā laikā kaklam nevajadzētu pagriezties..

Ieteikumi

Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs padarīt jūsu treniņu ērtu un efektīvu:

  • Ja fiziskas slodzes laikā rodas sāpes vai diskomforts, uz laiku jāpārtrauc apmācība un jākonsultējas ar speciālistu.
  • Telpai jābūt labi vēdinātai, lai gaiss būtu piesātināts ar skābekli. Gaisa temperatūra nedrīkst būt pārāk augsta.
  • Kustības jāveic vienmērīgi un uzmanīgi, līdz tiek izstrādāta pareizā tehnika.
  • Treniņos ir jāizmanto ērti apģērbi, kas netraucēs strādāt ar pilnu amplitūdu un netraucēs kustēties.

Eksperti uzskata, ka vingrojumu terapija un vingrinājumi ar vingrošanas nūju tiek uzskatīti par prioritāru skoliozes ārstēšanu. Nūjas vingrinājumi stiprina dažādas muskuļu grupas. Vingrošana ar nūju nodrošinās slaidu ķermeni, novērsīs osteohondrozi, kā arī palīdzēs ātri zaudēt dažas papildu mārciņas.

Top